وقتی فشار خون بالا می رود چکار کنیم

در صورتی که مبتلا به فشار خون بالا شناخته شده اید، ممکن است در ارتباط با مصرف داروهای کاهش دهنده آن نگران باشید و به دنبال کنترل فشار خون بالا باشید. سبک زندگی در درمان فشار خون بالا نقش مهمی ایفا می کند.

۱۰روش تضمینی برای کنترل فشار خون بالا

در صورتی که به وسیله داشتن یک سبک زندگی سالم فشار خون خود را با موفقیت کنترل کنید، ممکن است بتوانید نیاز به مصرف داروها را از بین برده، به تاخیر انداخته و یا کاهش دهید. در این مقاله ۱۰ تغییر در سبک زندگی بیان شده اند که می توانند کنترل فشار خون بالا را در دست گیرند و فشار خون را پایین بیاورد.

کاهش وزن و توجه به اندازه دور کمر

اغلب، با افزایش وزن فشار خون نیز افزایش می یابد. همچنین، داشتن اضافه وزن می تواند در هنگام خوابیدن سبب اختلال در تنفس شده (آپنه تنفسی) که آن نیز سبب افزایش بیشتر فشار خون می شود.

کاهش وزن یکی از موثر ترین تغییرات در سبک زندگی جهت کنترل فشار خون بالا می باشد. در صورت چاق بودن یا داشتن اضافه وزن، حتی از دست دادن مقدار کمی وزن می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. به طور کلی، می توان با از دست دادن هر ۱ کلیو گرم وزن، فشار خون خود را به میزان ۱ میلی متر جیوه کاهش داد.

علاوه بر کاهش وزن، باید مراقبت اندازه دور کمر خود نیز بود. داشتن اضافه وزن بیش از حد در اطراف کمر می تواند فرد را در معرض خطر بالاتری از ابتلا به فشار خون قرار دهد.

به طور کلی، در صورتی که مردان اندازه کمرشان بیشتر از ۱۰۲ سانتی متر باشد در معرض خطر ابتلا قرار دارند. در صورتی که زنان اندازه کمرشان بیشتر از ۸۹ سانتی متر باشد در معرض خطر ابتلا قرار دارند.

پیاده روی

 ورزش منظم

در صورت داشتن فشار خون بالا، فعالیت جسمانی منظم می تواند فشار خون را ۵ تا ۸ میلی متر جیوه کاهش دهد. از جمله فعالیت های جسمانی منظم می توان به ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته یا ۳۰ دقیقه در اغلب روزهای هفته اشاره کرد.

داشتن تداوم در ورزش ضروری است زیرا در صورت توقف ورزش کردن، فشار خون می تواند مجددا بالا رود. در صورت داشتن فشار خون افزایش یافته، ورزش کردن می تواند به پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا کمک کند. همچنین، در صورت داشتن فشار خون بالا یا هیپرتانسیون، فعالیت جسمانی منظم می تواند فشار خون را تا سطوحی امن تر پایین بیاورد.

برخی از نمونه های ورزش های هوازی که می توانند فشار خون را کاهش دهند شامل راه رفتن، دویدن آهسته، دوچرخه سواری، شنا کردن و رقصیدن می شوند.

علاوه بر آن، می توان از ورزش های اینتروال شدید نیز استفاده کرد. این ورزش ها شامل فعالیت های شدید کوتاه مدتی می شوند که با یک مدت زمان ریکاوری به وسیله فعالیتی سبک تر پس از خود، همراه هستند.

تمرینات قدرتی نیز می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. باید جای دادن حداقل دو روز تمرینات قدرتی را در برنامه هفتگی خود هدف قرار داد. در ارتباط با ایجاد یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

تغذیه برای کاهش فشار خون

مصرف یک رژیم غذایی سالم

در صورت داشتن فشار خون بالا، مصرف یک رژیم غذایی سرشار از دانه های کامل، میوه ها، سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب و دارای مقادیری کم از چربی های اشباع و کلسترول می تواند فشار خون را تا ۱۱ میلی متر جیوه کاهش دهد.

این برنامه غذایی به عنوان رژیم غذایی DASH یا روش رفع فشار خون بالا به وسیله تغذیه شناخته می شود.تغییر عادات غذایی آسان نیست، اما با استفاده از این نکات می توان از یک رژیم غذایی سالم پیروی کرد:

 یک برنامه غذایی روزانه داشته باشید

نوشتن آنچه که می خورید حتی برای یک هفته می تواند بسیاری از عادات غذایی شما را آشکار کند. نوع، مقدار، زمان و دلیل مواد غذایی را که می خورید یادداشت کنید.

 افزایش پتاسیم را مد نظر داشته باشید

پتاسیم می تواند اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات می باشد. مواد غذایی نسبت به مکمل ها منبع بهتری برای پتاسیم هستند.

در ارتباط با میزان پتاسیم مناسب برای خود با پزشک صحبت کنید.

 در هنگام خرید زرنگ باشید!

در هنگام خرید، برچسب مواد غذایی را خوانده و هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه از برنامه خوردن غذاهای سالم پیروی کنید.

نمک و فشار خون

 سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

یکی از روش های کنترل فشار خون بالا  کاهش مصرف سدیم می باشد. در صورت داشتن فشار خون بالا، حتی ایجاد کاهشی کوچک در مقدار سدیم موجود در رژیم غذایی می تواند سلامت قلب را بهبود داده و فشار خون را به میزان ۵ تا ۶ میلی متر جیوه کاهش دهد.

تاثیر دریافت سدیم بر فشار خون در بین گروه های مردم متفاوت است. به طور کلی، دریافت سدیم باید به ۲۳۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر از آن محدود شود. با این حال، میزان سدیم دریافتی کمتر (۱۵۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر) برای اغلب افراد بالغ ایده آل است.

برای کاهش مقدار سدیم در رژیم غذایی باید این نکات را در نظر گرفت:

 برچسب مواد غذایی را بخوانید

در صورت امکان، جایگزین های کم سدیم مواد غذایی و نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که به صورت متداول خریداری می کنید.

 غذاهای فرآوری شده کمتری مصرف کنید

تنها مقداری کمی سدیم به صورت طبیعی در مواد غذایی وجود دارد. اکثر مقدار سدیم در حین فرآوری غذاها به آن ها اضافه می شود.

 نمک اضافه نکنید

تنها یک قاشق چایخوری از نمک حاوی ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم می باشد. برای اضافه کردن طعم به غذاها از گیاهان و دیگر چاشنی ها استفاده کنید.

 آسان بگیرید

در صورتی که احساس می کنید قادر به کاهش زیاد و ناگهانی سدیم در رژیم غذایی خود نیستید، به صورت تدریجی آن را کاهش دهید.

کاهش مصرف الکل

مصرف بیش از حد الکل می تواند باعث افزایش فشار خون شود. با نوشیدن الکل به صورت متعادل می توان فشار خون را تا ۴ میلی متر جیوه کاهش داد.

ترک سیگار

ترک سیگار

هر سیگار تا چندین دقیقه پس از پایان مصرف آن، فشار خون را افزایش می دهد. ترک مصرف سیگار می تواند به بازگشت فشار خون به میزان عادی کمک کرده، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش داده و سلامت کلی فرد را بهبود بخشد.

کاهش مصرف کافئین

نقش کافئین در فشار خون هنوز در حال بررسی است. کافئین می تواند فشار خون افرادی را که به ندرت کافئین مصرف می کنند تا ۱۰ میلی متر جیوه افزایش دهد. با این حال، کسانی که به صورت متداول مصرف می کنند ممکن است اثری کم و یا هیچ اثری را بر روی فشار خون خود تجربه نکنند.

با اینکه اثرات بلند مدت نوشیدن کافئین بر روی فشار خون مشخص نیست اما احتمال دارد فشار خون به مقدار اندکی افزایش یابد.

برای بررسی اثر افزایشی کافئین بر روی فشار خون خود، فشار خون خود را ۳۰ دقیقه پس از مصرف یک نوشیدنی کافئین دار اندازه گیری کنید. در صورتی که فشار خونتان به میزان ۵ تا ۱۰ میلی متر جیوه افزایش یافت، امکان دارد به اثرات افزایش دهنده فشار خون توسط کافئین حساس باشید. در ارتباط با اثرات کافئین بر روی فشار خون خود با پزشک مشورت کنید.

کاهش استرس

استرس مزمن می تواند با فشار خون در ارتباط باشد. جهت تعیین اثرات استرس مزمن بر روی فشار خون به تحقیقات بیشتری نیاز است. در صورتی که فرد در هنگام داشتن استرس غذاهای ناسالم، نوشیدنی ها الکلی یا سیگار مصرف می کند، استرس های گاه به گاه نیز می توانند سبب افزایش فشار خون او شوند.

برای شناسایی عوامل استرس زا مانند کار، خانواده، مسائل مالی یا بیماری مقداری وقت صرف کنید. هنگامی که عوامل استرس زا را شناسایی کردید، در ارتباط با چگونگی از بین بردن آن عوامل یا کاهش استرس خود فکر کنید. در صورتی که نمی توانید تمامی استرس های خود را از بین ببرید، حداقل می توانید با چند تا از آن ها به روشی سالم تر مقابله کنید. سعی کنید موارد زیر را امتحان کنید:

تغییر انتظارات

برای مثال روز خود را برنامه ریزی کرده و بر روی اولویت های خود تمرکز کنید. از انجام کارهای بسیار زیاد دوری کرده و نه گفتن را یاد بگیرید. این موضوع را درک کنید که مواردی وجود دارند که نمی توانید آن ها را تغییر داده یا کنترل کنید اما می توانید بر روی چگونگی واکنش به آن ها تمرکز کنید.

بر روی موضوعاتی تمرکز کنید که قادر به کنترل آن ها هستید و برای حل کردن آن ها برنامه ریزی کنید. در صورتی که مشکلاتی در کار خود دارید، صحبت کردن با مدیر خود را امتحان کنید. در صورتی که با همسر یا فرزندان خود مشکل دارید، اقداماتی برای رفع آن مشکلات انجام دهید.

از موارد استرس زا دوری کنید

هر گاه که می توانید از موارد ایجاد کننده استرس دوری کنید. برای مثال در صورتی که زمان های پر ترافیک در مسیر کار سبب استرس شما می شود، سعی کنید صبح مقداری زود تر خانه را ترک کرده و یا از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید. در صورت امکان، از افرادی که سبب استرس شما می شوند نیز دوری کنید.

به استراحت کردن و انجام فعالیت های که لذت می برید زمان اختصاص دهید. هر روز زمانی را به آرام نشستن و تنفس عمیق اختصاص دهید. در برنامه خود زمانی را به انجام فعالیت های لذت بخش یا سرگرمی هایی مانند پیاده روی، آشپزی یا کارهای داوطلبانه اختصاص دهید.

مراجعه به پزشک و چکاپ فشار خون

پایش فشار خون در خانه می تواند به کنترل فشار خون و ایجاد تغییرات موثر در سبک زندگی کمک کرده و همچنین در ارتباط با بیماری ها احتمالی به فرد و پزشک او هشدار دهد. پایشگر های فشار خون به صورت گسترده و بدون نیاز به نسخه موجود می باشند. قبل از شروع، درباره پایش فشار خون در خانه با پزشک خود مشورت کنید.

ملاقات های منظم با پزشک نیز یک مورد کلیدی برای کنترل فشار خون بالا است. در صورتی که فشار خون خود را به خوبی کنترل کرده اید، در ارتباط با تداول و تعداد دفعات اندازه گیری فشار خون با پزشک خود مشورت کنید. امکان دارد، پزشک اندازه گیری فشار خون را به صورت روزانه یا کمتر از آن پیشنهاد کند. در صورتی که در حال انجام تغییراتی در دارو ها یا دیگر درمان های خود هستید، ممکن است پزشک اندازه گیری فشار خون را ۲ هفته پس از شروع تغییرات درمانی و ۱ هفته قبل از جلسه ملاقات بعدی توصیه کند.

از افراد خانواده کمک بگیرید

افراد خانواده و دوستان حمایت گر میتوانند به بهبود سلامت شما کمک کنند. این افراد می توانند شما را در مراقبت از خود تشویق کرده، شما را به مطب پزشک رسانده و یا یک برنامه ورزشی زا به همراه شما انجام دهند تا فشار خونتان کاهش یابد.

در صورتی که نیاز به حمایتی فراتر از خانواده و دوستان احساس کردید، عضو شدن در گروه حمایتی ما را مد نظر قرار دهید. این کار می تواند شما را در ارتباطی نزدیک با افرادی قرار دهد که می توانند احساس یا خلق و خوی شما را بهبود بخشیده و نکات عملی را برای مقابله با بیماریتان به شما توصیه کنند.

دکتر محمد حسین نجفی متخصص قلب و عروق 

برای پرسش از دکتر اینجا کلیک کنید.

4+

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.پاسخ شما تا 5روز از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر پیمان دوشنبه ۳۱ تیر ۹۸( 3 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر.من 46سالمه.مرد هستم.3سال هست که فشار خون دارم.افتادگی درچه میترال.پورلاپس دارم.کلا اکو وتست ورزش هر دفعه دادم .خوب بوده.سیگار میکشم.رژیم رو تا 70درصد رعایت میکنم.روزی 1/2متورال 50 و کاپتو پربل 25میخورم.ولی هرساعت که برسم میخورم.منظم نیستم.خوابم نامنظم هست و بیخوابی وشب بیداری دارم.هر از گاهی شبها فشارم یهو بالا میره.تا 16 رو 9 که پشتم درد میگیره.و استرسی میشم و چون نتها هستم نگران میشم سکته نکنم.و فکرای ناجور میکنم.بیشتر وقتا فشارم نرماله.ولی گاهی اوقات بالا میره وشدیدا نگرانم میکنه.و حول مینکم بدتر بالا مزره که با یه قرص زیر زبونی کاپتو پریل اوکی میشم.روزی دوبار هم فشارمو با دستگاه اومرون دیجیتال میگیرم.ولی نمیدونم چرا شبا یهو بعضی وقتا فشار سراقم میاد.بعضی وقتا تا یه ماهم خوبم.ولی بعضی وقتا اذیتم میکنه.آیا طبیعی هست؟یا مشکلی وجود داره؟
    1. تصویر کاربر دکتر محمدحسین نجفی دوشنبه ۳۱ تیر ۹۸( 3 هفته پیش)
  • تصویر کاربر صبا یکشنبه ۳۰ تیر ۹۸( 4 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشید مادرشوهرم فشارخون داره وقتی فشارش بالا میره باقرص زیر زبونی و امپول هم خوب پایین نمیاد باید چیکارش کنیم
    1. تصویر کاربر دکتر محمدحسین نجفی یکشنبه ۳۰ تیر ۹۸( 4 هفته پیش)
  • تصویر کاربر نسیم دوشنبه ۱۰ تیر ۹۸( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام... آقای دکتر من هولتر وصل کردم فشارمبه صورت میانگین 13و نیم الی 14 بوده میخوام نظر شما رو بدونم چکار کنم...؟
    1. تصویر کاربر دکتر محمدحسین نجفی دوشنبه ۱۰ تیر ۹۸( 1 ماه پیش)
  • تصویر کاربر زهرا چهارشنبه ۵ تیر ۹۸( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام دکتر من خانمی هستم ۲۹ ساله فشار متداولی ۱۴ به بالاست از کودکی با تپش قلب مواجه بودم‌اما بعدا بهتر شد اما چند وقتیه سرم خیلی درد میگیره و حالت تهوع پیدا میکنم احساس میکنم فشارم خیلی بالاست به نظر شما باید چیکار کرد و باید به چه متخصصی مراجعه کنم
    1. تصویر کاربر دکتر محمدحسین نجفی چهارشنبه ۵ تیر ۹۸( 1 ماه پیش)
  • تصویر کاربر پيمان پنجشنبه ۱۳ تیر ۹۸( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام آقاي دكتر
    من ٤٥ ساله هستم و دو روزه متوجه شدم فشار خون من از حالت نرمال ١٣الي ١٤ و مقدار پائين ٨ الي ٩ به مقدار ١٥ الي ١٧ و مقدار پائين ٩ ال ١٠ رسيده و هيچ دردي و يا ناراحتي در هيچ جاي بدنم ندارم
    ميخواستم بدونم علت چي ميتونه باشه
    ممنون
    1. تصویر کاربر دکتر محمدحسین نجفی پنجشنبه ۱۳ تیر ۹۸( 1 ماه پیش)
  • تصویر کاربر مسعود پنجشنبه ۱۳ تیر ۹۸( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر من فشار خون بالا دارم و روزانه دو قرض لوزار۲۵ مصرف میکنم اما با کوچکترین استرس یا دقت در کار فشار خونم بالا میره و سرم زنگ میزنه. ۴۷ سالمه قرص چربی هم مصرف میکنم. آیا نیاز به افزایش دوز دارو هست یا درمان دیگری لازمه. ممنون از شما
    1. تصویر کاربر دکتر محمدحسین نجفی پنجشنبه ۱۳ تیر ۹۸( 1 ماه پیش)
  • تصویر کاربر شهرام دوشنبه ۳۱ تیر ۹۸( 3 هفته پیش) مشاهده پرسش
    با سلام من آمیلو دیپین مصرف می کنم . آیا می توانم خون اهدا کنم و برایم خطرساز نیست؟
    1. تصویر کاربر دکتر محمدحسین نجفی دوشنبه ۳۱ تیر ۹۸( 3 هفته پیش)
  • تصویر کاربر علی سه شنبه ۱۷ اردیبهشت ۹۸( 3 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام جناب دکترعزیز من ۵۰ سالمه ۳۵ ساله بسکتبال با ویلچر کار میکنم خیلی هم عاشق ورزشم حدود ۶ ساله داروی فشار خون میخورم اخیرا دکترم داروی کونکور ۲.۵ نصف صبح و نصف شب تجویز کرده برام گفت که یه کمی گشادی دریچه داری پای چپم هم از بچگی فلج بوده وزنم ۷۰ کیلو قدم ۱۷۰ فشارم هم بیشتر مواقع در کارهای استرسی و خانوادگی بالا میره البته به ندرت چون کنترل میکنم میخواستم بدونم آیا من این دارو (کونکور ۲.۵ ) را بخورم و ورزش بسکتبال با ویلچر که تقریبا نیمه حرفه ای کار میکنم ادامه بدم
    1. تصویر کاربر دکتر محمدحسین نجفی سه شنبه ۱۷ اردیبهشت ۹۸( 3 ماه پیش)
      سلامذبله میتوانید
  • تصویر کاربر مریم جمعه ۲۳ فروردین ۹۸( 4 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام من 43ساله هستم سه سال مریضی پانیک گرفتم استرس وترس شدید ازفشارخون دارم فشارم تا15میرفت روزی دوتا متورال پنجاه میخوردم استرسم کم شد دکتر قرصمو کم کرو وبعد قطعش کرد بعد یه ماه بااسترس شدید وحالت تهوع فشارموگرفتم 16 بود دفعه بعدش 14بود چندروزبعدش 11بود ازمایشام نوارقلب سونو همش سالمن الان یه قرص متورال میخورم ازشدت ترس نمییتونم فشارموبگیرن وحشت شدید ازدستگاه فشاردارم میخوام یدونم من فشارخون دارم یا ندارم
    1. تصویر کاربر دکتر محمدحسین نجفی جمعه ۲۳ فروردین ۹۸( 4 ماه پیش)
  • تصویر کاربر الهه جمعه ۲۳ فروردین ۹۸( 4 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام .مادرم چند سالی است که فشار خون دارند و قرص مصرف می کنند لوزارتان 25 صبح وشب و املودیپین یک عدد هر کدام. یک هفته است مه به زونا مبتلا شده اند و قرص استامینوفن کدئین روزی 4 تا مصرف می کنند دیروز فشار شان 18 روی 10 بود که به درمانگاه مراجعه کردیم آمپول دادند و قرص زیر زبانی کاپتوپریل که بعد نیم ساعت اومد روی 16 و دترگفتند استامینوفن کدئین رو قطع و بجای آن گاباپنتین مصرف کنند عصر مجدد فشارشون رفت بالا و به 18 رسید که مجدد زیر زبانی کاپتوپریل خوردند و باز اومد پایین بعد 1 ساعت و لی شب مجدد بالا رفت تا 17 با اینکه لوزارتان یک عدد و نصفی خورده بودند وطی شب تا صبح 2 بار فشار گرفتم که بین 14 تا 15 روی 9 بود می خواستم بدانم علت چیست ؟ واینکه امروز هم فشارشون با اینکه لوزارتان یکی و نصف خوردند بالا رفت تا 16 که با شربت ابلیمو و یکسری درمانهای خانگی روی 15 رو 9 مونده فعلا آیا باید به دکتر قلب مراجعه کنیم را هنمائی کنید گیج شدم ؟ تا چند تا قرص زیر زبانی کاپتوپریل در روز می شه مصرف کرد یهو نصف شب فشار رفت بالا چکار کنیم ؟؟؟؟ ببخشید طولانی شد سپاس از شما
    1. تصویر کاربر دکتر محمدحسین نجفی جمعه ۲۳ فروردین ۹۸( 4 ماه پیش)
درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر