سبک زندگی افراد در درمان فشار خون بالا نقش بسیار زیادی را ایفا می‌کند. فشار خون بالا را «قاتل خاموش» می‌نامند؛ زیرا در اغلب موارد هیچ علامتی ندارد اما خطر اصلی بیماری‌های قلبی و سکته محسوب میشود که از جمله علل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان هستند. اگر بتوانیم سبک زندگی خود را به شیوه‌ای سالم کنترل کنیم ممکن است برای درمان و کاهش فشار خون، نیازی به استفاده از دارو نداشته باشیم یا حتی پس از مراجعه به پزشک، میزان داروهای مصرفی کاهش یابد.
اما آیا با علائم فشار خون آشنایی دارید؟ می‌دانید که چه اقداماتی را می‌بایست برای پایین آوردن فشار خون انجام داد؟ یا اینکه چه غذاهایی برای کاهش فشار خون مفیدند؟ در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا به تمامی سوالات شما در این زمینه پاسخ دهیم.
فشار خون چیست؟
به نیرویی که خون به دیواره‌های عروق وارد می‌کند، فشار خون می‌گویند. وقتی این نیرو بیش از حد طبیعی خود باشد، فعالیت قلب افزایش یافته و موجب آسیب جدی به رگ‌ها میشود که عدم درمان آن در طولانی مدت مشکلات قلبی و کلیوی را به همراه خواهد داشت. فشار خون بر حسب میلی‌متر جیوه اندازه‌گیری میشود که دو عدد در این اندازه‌گیری دخیل هستند:
فشار خون سیستولیک
عدد بیشتر نشان‌دهنده نیروی فشاری است که قلب شما خون را به داخل شریان‌ها پمپاژ می‌کند.
فشار خون دیاستولیک
عدد کمتر نشان‌دهنده فشار رگ‌های خونی شما بین ضربان‌هاست؛ یعنی زمانی که قلب شما در حال استراحت است.
فشار خون بستگی به میزان خون پمپاژ شده و مقاومت شریان‌ها در برابر جریان خون دارد. هرچه رگ‌های شما باریک‌تر باشد، فشار خون بالاتر می‌رود. اگر فشار خون شما ۸۰/۱۲۰ میلی‌متر جیوه یا کمتر باشد طبیعی و اگر ۸۰/۱۳۰ میلی‌متر جیوه یا بیشتر باشد، فشار خون بالا در نظر گرفته میشود. خبر خوب در مورد فشار خون بالا این است که می‌توانید با ایجاد تغییراتی، فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
اگر با افزایش ناگهانی فشار خون مواجه شدید، باید بدانید که پایین آوردن فشار خون به صورت اورژانسی در خانه امکانپذیر نیست. بنابراین بهترین حرکت این است که فوراً با اورژانس تماس گرفته و صاف دراز بکشید و تا رسیدن کمک اضطراری آرام بمانید. سپس به آرامی نفس بکشید تا مقداری از استرس شما کاهش یابد. قرص زیر زبانی نیترات، داروی لابتالول، داروی لازکس یا فروزماید و قرص جویدنی کاپتوپریل از جمله داروهایی هستند که میتوانند فشار خون شما را بصورت سریع پایین بیاورند.
روش‌های موثر در کاهش فشار خون
میزان فعالیت و ورزش خود را بیشتر کنید
ورزشهای هوازی و مقاومتی می‌تواند فشار خون را به‌طور قابل توجهی بویژه در مردان کاهش دهد. شما مجبور به انجام فعالیت‌های سنگین نیستید. سطح فعالیت شما می‌تواند به سادگی بالارفتن از پله‌ها، پیاده‌روی به‌جای رانندگی، انجام کارهای خانه، باغبانی، رفتن برای دوچرخه‌سواری، انجام یک ورزش تیمی و… باشد. فقط آن را به‌طور منظم و حداقل نیم ساعت در روز انجام دهید.
در صورت اضافه وزن، آن را کاهش دهید
کاهش وزن نه تنها می‌تواند موجب کاهش فشار خون شود، بلکه خطر ابتلا به سایر مشکلات پزشکی بالقوه را نیز کاهش خواهد داد. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی موجود برای کاهش وزن، میتوانند به‌طور متوسط فشار خون دیاستولیک را ۳.۲ میلی‌متر جیوه و سیستولیک را ۴.۵ میلی‌متر جیوه کاهش دهند.
مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و شکر را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند. شکر، به ویژه فروکتوز، ممکن است فشار خون شما را بیشتر از نمک افزایش دهد.
پیشنهاد مطالعه: فشار خون در دیابتی ها، تاثیر خوردنی های شیرین روی فشار
پتاسیم و سدیم کمتر مصرف کنید
افزایش دریافت پتاسیم و کاهش نمک می‌تواند فشار خون شما را کاهش دهد. پتاسیم، اثرات نمک را در بدنتان کاهش داده و تنش را در رگ‌های خونی کم می‌کند. توجه کنید که رژیم‌های غذایی سرشار از پتاسیم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد، بنابراین قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک مشورت کنید.
کمتر از غذاهای فرآوری شده استفاده کنید
بیشتر نمک اضافی از غذاهای فرآوری شده بدست می‌آید، نه نمکدان شما در خانه! این اقلام پر نمک شامل گوشت‌های اغذیه‌فروشی، سوپ‌های کنسرو شده، پیتزا، چیپس و سایر تنقلات فرآوری شده است. همچنین فرآورده‌هایی که دارای برچسب «کم چرب» دارند معمولاً حاوی نمک و شکر زیادی هستند تا از دست دادن چربی را جبران کنند. کاهش و یا حذف مصرف غذاهای فرآوری شده به شما کمک می‌کند تا نمک، شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده کمتری بخورید که همه این‌ها می‌تواند منجر به کاهش فشار خون شود.
کمتر الکل بنوشید
نوشیدن الکل می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد، حتی اگر سالم باشید. مطالعات نشان می‌دهد که مشروبات الکلی می‌تواند فشار خون شما را به ازای هر ۱۰ گرم، ۱ میلی‌متر جیوه افزایش دهد.
سیگار را ترک کنید
سیگار، فشار خون و ضربان قلب را بهصورت فوری اما موقت افزایش می‌دهد. مصرف سیگار در درازمدت، می‌تواند به دیواره رگ‌های خونی آسیب رسانده و موجب التهاب و تنگی شریان‌ها شود که شریان‌های سفت شده باعث افزایش فشار خون می‌شوند.
استرس اضافی را کاهش دهید
ما در زمانه پُراسترسی زندگی می‌کنیم. یافتن راهی به‌منظور کاهش استرس برای سلامتی و فشار خون شما مهم است. راه‌های زیادی از جمله تنفس عمیق، پیاده‌روی، خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی و … وجود دارد که باعث کاهش فشار خون سیستولیک میشود.
مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید
مدیتیشن، مدت‌هاست که به عنوان روشی برای کاهش استرس مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین یوگا که معمولاً شامل کنترل تنفس، وضعیت بدنی و تکنیک‌های مدیتیشن میشود، می‌تواند در کاهش فشار خون و نیز استرس مؤثر باشد.
شکلات تلخ بخورید
بررسی مطالعات روی شکلات تلخ نشان داده که خوردن یک تا دو تکه شکلات تلخ در روز می‌تواند به کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. زیرا فلاونوئید موجود در شکلات تلخ به گشاد شدن عروق خونی شما کمک می‌کند.
گیاهان دارویی را امتحان کنید
داروهای گیاهی از دیرباز در بسیاری از فرهنگ‌ها برای درمان انواع بیماری‌ها مورد استفاده قرار می‌گرفت. حتی نشان داده شده که برخی از گیاهان فشار خون را کاهش می‌دهند. همیشه قبل از مصرف مکمل‌های گیاهی با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید چراکه ممکن است با داروهای تجویزی شما تداخل داشته باشند.
مطمئن شوید که خواب خوب و آرامی دارید
فشار خون معمولاً هنگام خواب پایین می‌آید. افرادی که کمبود خواب را تجربه می‌کنند، در معرض خطر افزایش فشار خون هستند. مطالعات نشان می‌دهد که خواب کمتر از ۷ ساعت در شب و بیش از ۹ ساعت در شب با افزایش نرخ فشار خون بالا مرتبط است.
سیر بخورید یا عصاره سیر مصرف کنید
سیر تازه یا عصاره سیر هر دو به‌طور گسترده‌ای برای کاهش فشار خون استفاده می‌شوند. به‌نظر می‌رسد که عصاره سیر تازه تأثیر بیشتری نسبت به مکمل‌های پودر سیر داشته باشد.
غذاهای سالم با پروتئین بالا بخورید
افرادی که از پروتئین بیشتری استفاده می‌کنند کمتر در خطر فشار خون بالا قرار دارند. اما رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است برای همه مناسب نباشد. بهتر است با پزشک مشورت کنید.
پیشنهاد مطالعه: لیست کاملی از بهترین شام ها برای مبتلایان فشار خون بالا
از مکمل‌های کاهش‌دهنده فشار خون استفاده کنید
این مکمل‌ها به‌‌راحتی در دسترس بوده و در کاهش فشار خون مؤثرند و عبارتند از: اسید چرب اشباع نشده امگا ۳، پروتئین آب پنیر، منیزیم، سیترولین و …
مصرف کافئین را کاهش دهید
کافئین فشار خون شما را افزایش می‌دهد، اما اثر آن موقتی است. یک مطالعه قدیمی نشان می‌دهد که اگر فشار خون شما از قبل بالا باشد، تأثیر کافئین بر افزایش فشار خون بیشتر است.
داروهای نسخه‌ای مصرف کنید
اگر فشار خون شما پس از ایجاد این تغییرات در سبک زندگی بسیار بالا باشد یا کاهش نیابد، پزشک ممکن است داروهای تجویزی را توصیه کند. از جمله این داروها میتوان به دیورتیک‌ها (با افزایش ادرار، حجم آب و نمک اضافی بدن را کم می‌کنند)، مسدودکننده‌های بتا (ضربان قلب را پایین می‌آورند)، مهارکننده‌های ACE (ذخایر آنژیوتانسین بدن را کاهش می‌دهند) و … اشاره کرد. با این حال، یافتن ترکیب مناسب داروهایی که با بدن شما سازگاری داشته باشد، ممکن است طول بکشد.
سخن پایانی
در این مطلب با فشار خون که به قاتل خاموش نیز معروف است، آشنا شده و دانستیم که عامل بسیاری از مرگ‌ها و بیماری‌های مختلف است. از آنجایی که عده اندکی از مردم نسبت به چیزی که موجب افزایش فشار خونشان شده، آگاهی دارند اما میتوان با تغییراتی در رژیم غذایی، آن را کنترل و یا درمان کرد. در ادامه به بررسی عوامل متعددی پرداختیم که میتوانند در کاهش فشار خون مؤثر واقع شوند. به‌عبارت دیگر میتوان به‌واسطه این عوامل به پایین آوردن فشار خون کمک کرده و آن را کنترل کرد و زندگی طولانی و با کیفیتی را تجربه کرد.
سوالات متداول
چگونه میتوان فشار خون بالا را فوراً کاهش داد؟
پایین آوردن فشار خون به صورت اورژانسی در خانه امکانپذیر نیست. بنابراین بهترین حرکت این است که فوراً با اورژانس تماس گرفته و صاف دراز بکشید و تا رسیدن کمک اضطراری تا حد امکان آرام بمانید. سپس به آرامی نفس بکشید تا مقداری از استرس شما کاهش یابد. قرص زیرزبانی نیترات، داروی لابتالول، داروی لازکس یا فروزماید و قرص جویدنی کاپتوپریل از جمله داروهایی هستند که میتوانند فشار خون شما را بهصورت سریع پایین بیاورند. البته مصرف خودسرانه آنها توصیه نمیشود.
داروهای گیاهی در پایین آوردن فشار خون مؤثرند؟
اگرچه نقش داروهای گیاهی در کاهش فشار خون به اثبات رسیده اما قبل از مصرف هرگونه از این داروها، حتماً با پزشک معالج خود مشورت کنید، زیرا ممکن است با داروهای مصرفی‌تان تداخل داشته باشد.
آیا انجام حرکات ورزشی در کاهش فشار خون مؤثر است؟
بله – انجام حرکات ورزشی منظم بخصوص ورزشهای هوازی، نه تنها موجب کاهش فشار خون میشود بلکه ماهیچههای قلب را قوی کرده و استرس را از بین میبرد.
منبع
https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast#increase-activity
