مصرف نمک چقدر خطرناک است و میزان مصرف بیش از حد آن چقدر است؟ این یک سوال مهم است که هنوز در میان دانشمندان تغذیه مورد بحث است.

در حالی که برخی می گویند یک رژیم غذایی حاوی سدیم بالا ،ريسک عوارض قلبی را بيشتر می کند، برخی دیگر ادعا می کنند که اگر مصرف نمک شما از نياز بدن شما کم تر باشد خطرناک تر است.

درباره مصرف نمک کدام درست است؟ پاسخ دشوار است؛ همانطور که بسیاری از اطلاعات هنوز در حال بحث اند.در اینجا به چند مورد اشاره مى کنيم که به طور گسترده ای توافق شده اند.

فشار خون و مصرف نمک

مصرف نمک اضافی، آب بیشتری را به درون جریان خون شما می کشد و این باعث افزایش فشار خون شده که “فشار خون بالا (هايپرتنشن)” نامیده می شود. این مساله نگران کننده است زیرا فشار خون بالا عامل اصلی بیماری هاى قلبی و قاتل شماره ی ١ جهان است!
يک سوم بزرگسالان در آمريکا از فشار خون بالا رنج می برند.

مطلب مرتبط: ۱۰ علت بالا رفتن ناگهانی فشار خون را بشناسید

مصرف روزانه نمک

چقدر سديم مصرف می کنيم؟

با توجه به استانداردهای بهداشتی جدید ایالات متحده، افراد بالای ۲ سال نباید روزانه بیش از ۲۴۰۰ میلی گرم سدیم مصرف کنند.با این حال، مردان بیش از ۲۰ سال به طور متوسط ​​حدود ۴۱۰۰ میلی گرم و زنان بالای ۲۰ سال حدود ۳۰۰۰ میلی گرم مصرف نمک دارند.

استانداردهای ایالات متحده برای مردان و زنان بالای ۵۰ سال سخت تر است، زیرا این جمعیت در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا قرار دارد. به بزرگسالان بالای ۵۰ سال توصیه می شود که بیش از ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنند.
بيشتر سدیم از غذاهای آماده (پيش پخت)، یا در خانه یا در رستوران ها می آيد .تنها ۶٪ از نمکدان مستقيماً مصرف می شود.

مصرف نمک چقدر خطرناک است؟

مؤسسه پزشکی به مطالعات متعددی در رابطه با پرنمک بودن رژیم های غذایی پرداخت.این محققان نتیجه گرفتند که هیچ دلیلی برای کاهش روزانه مصرف نمک برای جمعیت عمومی یا کسانی که در معرض خطر فشار خون بالا قرار دارند وجود ندارد. آنها همچنین نتیجه گرفتند که کاهش بيش از حد میزان سدیم می تواند یک فرد را نسبت به سایر خطرات آسیب پذیر کند.

نمک يک ماده معدنی ضروری برای سلامتی است. مصرف نمک اجازه می دهد که عضلات بدن شل شوند، سلول های عصبی سیگنال ها را ارسال کنند و مایعات بدن در تعادل باشند.

هنگامی که رژیم غذایی شما پر نمک می شود، مقدار اضافی آن از طريق کلیه های شما دفع می شود.اما اگر کلیه ها نتوانند اين مقدار را خارج کنند، در بدن شما تجمع يافته و نیاز به آب بیشتری دارد در نتيجه حجم خون شما افزایش می يابد. این باعث بار سنگین بر قلب شما شده که در طول زمان می تواند رگ های شما را مسدود کند و خطر ابتلا به فشار خون بالا، سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش دهد.

این مقاله نشان می دهد که بسیاری از غذاهای روزمره حاوی سديم هستند که ما از آنها خبر نداريم. آشنایی با این غذاها همراه با چند راهنمایی برای اجتناب از آنها،به شما کمک خواهد کرد که بهتر از سلامت قلب و خانواده تان مراقبت کنيد.

مطلب مرتبط: ورزش هايی برای كاهش فشار خون

از غذاهای آماده دوری کنيد!

غذاهای آماده سریع و آسان هستند.اما راحتی آنهابه قيمت سلامتی شماست.به عنوان مثال استیک را در نظر بگیرید که حاوی ۲۱۹۴ میلی گرم نمک است.

سدیم و فشارخون

از بعضی غلات صبحانه دوری کنيد!

برخی از غلات صبحانه جعبه ای حاوی سطوح بیش از حد سدیم هستند.دانه انگور خود به عنوان یک غذای سالم محسوب ميشود، اما یک فنجان آن حاوی ۵۸۰ میلی گرم سديم است. گزینه بهتر گندم خرد شده است که اصلاً سديم ندارد.

آيا بايد از سبزيجات کنسرو شده دوری کنيد؟

اين مهم است که سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما وقتی که آنها کنسرو شده هستند، شما باید به برچسب ارزش غذايی آنها توجه کنيد تا بدانید چه چيزی مصرف می کنيد. نمک در بسیاری از این محصولات بعنوان نگهدارنده وجود دارد.
یک نکته کاربردی این است که قبل از خوردن سبزیجات کنسرو شده آنها را بشوييد. این کار می تواند سطوح سدیم را به نصف کاهش دهد.

از گوشت های دودی و بسته بندی شده اجتناب کنيد!

یکی از مزیت های مهم گوشت دودی این است که در یخچال بیشتراز گوشت های دیگر دوام می اورد ؛اما دلیل این امر، سديم افزوده شده است. به عنوان مثال، دو برش گوشت دودى خشک، ۳۶۲ میلی گرم نمک اضافی را به وعده غذایی شما می افزايد.

از سوپ های کنسروشده دوری کنيد!

سوپ کنسرو شده غذای فرآوری شده ايست که به بخش اعظم آن سدیم اضافه شده است. یک فنجان سوپ گوجه فرنگی کنسرو شده، حاوی ۹۶۰ میلی گرم سديم است. همانند سایر غذاهای آماده، سعی کنید گزینه های کم سدیم را پیدا کنید. یا اگر زمان داريد، خودتان یک وعده غذایی خوشمزه که مقدار کمی نمک دارد تهيه کرده و نوش جان کنيد!

از بعضی طعم دهنده ها اجتناب کنيد!

البته که شما می خواهید مواد غذایی خود را طعم دار کنيد اما اضافه کردن بيش از حد آنها قطعا می تواند مصرف نمک روزانه شما را افزایش دهد.

❌ سس باربيکيو(١قاشق غذاخوري) ١٣٠ ميلی گرم

❌ سس ترياکي(١ قاشق غذاخوري) ٦٩٠ ميلی گرم

❌ سس سويا(١ قاشق غذاخوري)١٠٢٤ ميلی گرم

نمک و فشار خون پایین

غذای خود را تند کنيد!

حتی اگر شما سعی می کنید از چیزهای تند فاصله بگيريد، لازم نیست که عطر و طعم را قربانی کنید. فکر کنید به اینکه چطور می توانید کمی آووکادو، ذرت ،گوجه فرنگی، زردچوبه یا زیره سبز را در غذای خود استفاده کنيد. اگر واقعا می خواهید تندی غذا را افزایش دهید، فلفل تازه یا خشک شده می توانند گزينه های مناسبی باشند. هر چند،یک استثنا وجود دارد.به برخی از ادويه ها -به ویژه ادویه های مخلوط – نمک اضافه می شود.

مغزها را با دقت انتخاب کنيد!

مغزها فوق العاده غذاهای سالمی هستند که ما اکثراً به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنيم.اما انواع زيادی از آنها- به خصوص انواع بو داده-حاوی مقادير بالای سديم هستند. برای جلوگیری از این،سعی کنید از آجيل بی نمک استفاده کنيد.

اسنک های نمکی!

هر اونس ازپنيرهای سوخاری حاوی ۲۴۰ میلی گرم و چیپس سیب زمینی ۱۳۰ میلی گرم نمک هستند. اگر شما مایل هستيد ، می توانیداز انواعی که دوستدار سلامت قلب هستند استفاده کنيد. اما آگاه باشيد اینکه يک میان وعده پخته شده یا بدون چربی است، لزوما نشان دهنده ی پایین بودن ميزان سديم آن نیست.

از برخی چاشنی ها اجتناب کنيد!

چاشنی ها حاوی سدیم اضافی هستند، اما محتوای آنها متفاوت است:

❌ خردل(١ ق غ ) ٥٥ ميلی گرم

❌ کچاپ(١ ق غ) ١٧٠ ميلی گرم

❌ مايونز(١ ق غ) ١٠٥ ميلی گرم

گزينه های بهتر برای رستوران

هنگامی که بيرون هستيد می توانيد ماهی را بعنوان يک گزينه مناسب انتخاب کنيد اما اطمینان حاصل نماييد که چاشنی ماهی نمک زيادی نداشته باشد. شما همچنین می توانید سبزیجات پخته شده را سفارش دهيد. سالاد معمولا مشکلی ندارد، اما مراقب پنير اضافه شده ی آن باشيد!
ميتوانيد برای طمع دادن به غذايتان به جای مصرف نمک و چاشنی های حاوی آن درخواست کنيد که برايتان ليمو بياورند.

چه کسانی در خطر هستند؟

✅ افراد با ۵۱ سال سن یا بیشتر

✅ نژاد آفریقایی-آمریکایی

✅ هر فرد مبتلا به دیابت، بیماری مزمن کلیوی یا فشار خون بالا (هايپرتنشن)

نمک چگونه باعث فشار خون میشود

با این حال، همه دانشمندان با این دسته بندی موافق نیستند. کاهش مصرف نمک به ميزان زياد می تواند مضر باشد زيرا که منجر به چربی خون کمتر از حد ایده آل و مقاومت در برابر انسولین می شود.

سطح مصرف نمک خود را ثبت کنيد!

برای انجام این کار، همه چیزهایی که می خورید و می نوشيد را برای چندروز ثبت کنيد. در پایان هر روز مقدار کل را در نظر بگیرید.با پیگیری حتی چند روز، آگاهی شما نسبت به آنچه برای سلامتی خود نياز داريد بيشتر خواهد شد.

دکتر محمد حسین نجفی دکتر متخصص فشار خون در تهران

برای پرسش و پاسخ از دکتر روی لینک پرسش از دکتر کلیک کنید.