مصرف نمک چقدر خطرناک است و میزان مصرف بیش از حد آن چقدر است؟ این یک سوال مهم است که هنوز در میان دانشمندان تغذیه مورد بحث است.

در حالی که برخی می گویند یک رژیم غذایی حاوی سدیم بالا ،ریسک عوارض قلبی را بیشتر می کند، برخی دیگر ادعا می کنند که اگر مصرف نمک شما از نیاز بدن شما کم تر باشد خطرناک تر است.

درباره مصرف نمک کدام درست است؟ پاسخ دشوار است؛ همانطور که بسیاری از اطلاعات هنوز در حال بحث اند.در اینجا به چند مورد اشاره مى کنیم که به طور گسترده ای توافق شده اند.

فشار خون و مصرف نمک

مصرف نمک اضافی، آب بیشتری را به درون جریان خون شما می کشد و این باعث افزایش فشار خون شده که “فشار خون بالا (هایپرتنشن)” نامیده می شود. این مساله نگران کننده است زیرا فشار خون بالا عامل اصلی بیماری هاى قلبی و قاتل شماره ی ١ جهان است!

یک سوم بزرگسالان در آمریکا از فشار خون بالا رنج می برند.

مطلب مرتبط: ۱۰ علت بالا رفتن ناگهانی فشار خون را بشناسید

مصرف روزانه نمک

چقدر سدیم مصرف می کنیم؟

با توجه به استانداردهای بهداشتی جدید ایالات متحده، افراد بالای ۲ سال نباید روزانه بیش از ۲۴۰۰ میلی گرم سدیم مصرف کنند.با این حال، مردان بیش از ۲۰ سال به طور متوسط ​​حدود ۴۱۰۰ میلی گرم و زنان بالای ۲۰ سال حدود ۳۰۰۰ میلی گرم مصرف نمک دارند.

استانداردهای ایالات متحده برای مردان و زنان بالای ۵۰ سال سخت تر است، زیرا این جمعیت در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا قرار دارد. به بزرگسالان بالای ۵۰ سال توصیه می شود که بیش از ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنند.
بیشتر سدیم از غذاهای آماده (پیش پخت)، یا در خانه یا در رستوران ها می آید .تنها ۶٪ از نمکدان مستقیماً مصرف می شود.

مصرف نمک چقدر خطرناک است؟

مؤسسه پزشکی به مطالعات متعددی در رابطه با پرنمک بودن رژیم های غذایی پرداخت.این محققان نتیجه گرفتند که هیچ دلیلی برای کاهش روزانه مصرف نمک برای جمعیت عمومی یا کسانی که در معرض خطر فشار خون بالا قرار دارند وجود ندارد. آنها همچنین نتیجه گرفتند که کاهش بیش از حد میزان سدیم می تواند یک فرد را نسبت به سایر خطرات آسیب پذیر کند.

نمک یک ماده معدنی ضروری برای سلامتی است. مصرف نمک اجازه می دهد که عضلات بدن شل شوند، سلول های عصبی سیگنال ها را ارسال کنند و مایعات بدن در تعادل باشند.

هنگامی که رژیم غذایی شما پر نمک می شود، مقدار اضافی آن از طریق کلیه های شما دفع می شود.اما اگر کلیه ها نتوانند این مقدار را خارج کنند، در بدن شما تجمع یافته و نیاز به آب بیشتری دارد در نتیجه حجم خون شما افزایش می یابد. این باعث بار سنگین بر قلب شما شده که در طول زمان می تواند رگ های شما را مسدود کند و خطر ابتلا به فشار خون بالا، سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش دهد.

این مقاله نشان می دهد که بسیاری از غذاهای روزمره حاوی سدیم هستند که ما از آنها خبر نداریم. آشنایی با این غذاها همراه با چند راهنمایی برای اجتناب از آنها،به شما کمک خواهد کرد که بهتر از سلامت قلب و خانواده تان مراقبت کنید.

مطلب مرتبط: ورزش هایی برای کاهش فشار خون

از غذاهای آماده دوری کنید!

غذاهای آماده سریع و آسان هستند. اما راحتی آنهابه قیمت سلامتی شماست. به عنوان مثال استیک را در نظر بگیرید که حاوی ۲۱۹۴ میلی گرم نمک است.

سدیم و فشارخون، فست فود و میزان نمک

از بعضی غلات صبحانه دوری کنید!

برخی از غلات صبحانه جعبه ای حاوی سطوح بیش از حد سدیم هستند.دانه انگور خود به عنوان یک غذای سالم محسوب میشود، اما یک فنجان آن حاوی ۵۸۰ میلی گرم سدیم است. گزینه بهتر گندم خرد شده است که اصلاً سدیم ندارد.

آیا باید از سبزیجات کنسرو شده دوری کنید؟

این مهم است که سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما وقتی که آنها کنسرو شده هستند، شما باید به برچسب ارزش غذایی آنها توجه کنید تا بدانید چه چیزی مصرف می کنید. نمک در بسیاری از این محصولات بعنوان نگهدارنده وجود دارد.
یک نکته کاربردی این است که قبل از خوردن سبزیجات کنسرو شده آنها را بشویید. این کار می تواند سطوح سدیم را به نصف کاهش دهد.

از گوشت های دودی و بسته بندی شده اجتناب کنید!

یکی از مزیت های مهم گوشت دودی این است که در یخچال بیشتراز گوشت های دیگر دوام می اورد ؛اما دلیل این امر، سدیم افزوده شده است. به عنوان مثال، دو برش گوشت دودى خشک، ۳۶۲ میلی گرم نمک اضافی را به وعده غذایی شما می افزاید.

از سوپ های کنسروشده دوری کنید!

سوپ کنسرو شده غذای فرآوری شده ایست که به بخش اعظم آن سدیم اضافه شده است. یک فنجان سوپ گوجه فرنگی کنسرو شده، حاوی ۹۶۰ میلی گرم سدیم است. همانند سایر غذاهای آماده، سعی کنید گزینه های کم سدیم را پیدا کنید. یا اگر زمان دارید، خودتان یک وعده غذایی خوشمزه که مقدار کمی نمک دارد تهیه کرده و نوش جان کنید!

از بعضی طعم دهنده ها اجتناب کنید!

البته که شما می خواهید مواد غذایی خود را طعم دار کنید اما اضافه کردن بیش از حد آنها قطعا می تواند مصرف نمک روزانه شما را افزایش دهد.

❌ سس باربیکیو(١قاشق غذاخوری) ١٣٠ میلی گرم

❌ سس تریاکی(١ قاشق غذاخوری) ۶٩٠ میلی گرم

❌ سس سویا(١ قاشق غذاخوری)١٠٢۴ میلی گرم

نمک و فشار خون، تند کردن غذا برای کاهش فشار خون

غذای خود را تند کنید!

حتی اگر شما سعی می کنید از چیزهای تند فاصله بگیرید، لازم نیست که عطر و طعم را قربانی کنید. فکر کنید به اینکه چطور می توانید کمی آووکادو، ذرت ،گوجه فرنگی، زردچوبه یا زیره سبز را در غذای خود استفاده کنید. اگر واقعا می خواهید تندی غذا را افزایش دهید، فلفل تازه یا خشک شده می توانند گزینه های مناسبی باشند. هر چند،یک استثنا وجود دارد.به برخی از ادویه ها -به ویژه ادویه های مخلوط – نمک اضافه می شود.

مغزها را با دقت انتخاب کنید!

مغزها فوق العاده غذاهای سالمی هستند که ما اکثراً به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنیم.اما انواع زیادی از آنها- به خصوص انواع بو داده-حاوی مقادیر بالای سدیم هستند. برای جلوگیری از این،سعی کنید از آجیل بی نمک استفاده کنید.

اسنک های نمکی!

هر اونس ازپنیرهای سوخاری حاوی ۲۴۰ میلی گرم و چیپس سیب زمینی ۱۳۰ میلی گرم نمک هستند. اگر شما مایل هستید ، می توانیداز انواعی که دوستدار سلامت قلب هستند استفاده کنید. اما آگاه باشید اینکه یک میان وعده پخته شده یا بدون چربی است، لزوما نشان دهنده ی پایین بودن میزان سدیم آن نیست.

از برخی چاشنی ها اجتناب کنید!

چاشنی ها حاوی سدیم اضافی هستند، اما محتوای آنها متفاوت است:

❌ خردل(١ ق غ ) ۵۵ میلی گرم

❌ کچاپ(١ ق غ) ١٧٠ میلی گرم

❌ مایونز(١ ق غ) ١٠۵ میلی گرم

گزینه های بهتر برای رستوران

هنگامی که بیرون هستید می توانید ماهی را بعنوان یک گزینه مناسب انتخاب کنید اما اطمینان حاصل نمایید که چاشنی ماهی نمک زیادی نداشته باشد. شما همچنین می توانید سبزیجات پخته شده را سفارش دهید. سالاد معمولا مشکلی ندارد، اما مراقب پنیر اضافه شده ی آن باشید!

میتوانید برای طمع دادن به غذایتان به جای مصرف نمک و چاشنی های حاوی آن درخواست کنید که برایتان لیمو بیاورند.

چه کسانی در خطر هستند؟

✅ افراد با ۵۱ سال سن یا بیشتر

✅ نژاد آفریقایی-آمریکایی

✅ هر فرد مبتلا به دیابت، بیماری مزمن کلیوی یا فشار خون بالا (هایپرتنشن)

نمک چگونه باعث افزایش فشار خون میشود

با این حال، همه دانشمندان با این دسته بندی موافق نیستند. کاهش مصرف نمک به میزان زیاد می تواند مضر باشد زیرا که منجر به چربی خون کمتر از حد ایده آل و مقاومت در برابر انسولین می شود.

سطح مصرف نمک خود را ثبت کنید!

برای انجام این کار، همه چیزهایی که می خورید و می نوشید را برای چندروز ثبت کنید. در پایان هر روز مقدار کل را در نظر بگیرید.با پیگیری حتی چند روز، آگاهی شما نسبت به آنچه برای سلامتی خود نیاز دارید بیشتر خواهد شد.

دکتر محمد حسین نجفی دکتر متخصص فشار خون در تهران

برای پرسش و پاسخ از دکتر روی لینک پرسش از دکتر کلیک کنید.