فشار خون به عنوان مرگ خاموش شناخته میشود، زیرا علامتی ندارد. فشار خون یک خطر بزرگ برای بیماری های قلبی و سکته مغزی است و این دو، عامل مهم مرگ و میر هستند. در این نوشتار به بررسی درمان فشار خون بالا در طب سنتی می پردازیم.

فشار خون با معیار میلی متر جیوه اندازه گیری میشود. (به اختصار mmHg)

فشار خون شامل دو عدد می شود:

✔ فشار خون درون عروق شما در هنگام تپش قلب (فشار خون سیستولی، عدد بزرگتر)

✔ فشار خون درون عروق شما بین تپش های قلبی (فشار خون دیاستولی، عدد کوچکتر)

فشار خون شما به این بستگی دارد که قلب شما چه مقدار خون را پمپاژ میکند، و چه مقاومتی از طرف شریان ها در برابر جریان خون، وجود دارد. در شریان های باریک تر، فشار خون بالاتر است.

فشار خون کمتر از ۱۲۰/۸۰ طبیعی در نظر گرفته میشود. فشار خون ۱۴۰/۹۰ و بیشتر، بالا در نظر گرفته میشود. اگر فشار خون شما بالاتر از طبیعی، ولی کمتر از ۱۴۰/۹۰ باشد، شما در شرایطی قرار دارید که به آن، قبل از فشار خون (prehypertension) میگویند. به معنی این که شما در معرض خطر ابتلا به فشار خون قرار دارید.

مطالعات نشان داده اند که بعد از ۲ الی ۴ سال، ۳۰ الی ۴۰ درصد افرادی که در شرایط قبل از فشار خون قرار دارند، به فشار خون بالا مبتلا می شوند. خبر خوب در مورد فشار خون این است که، با تغییر سبک زندگی میتوان فشار خون را کم کرد و از ابتلا به فشار خون بالا جلوگیری کرد، بدون مصرف دارو.

۱۷ راه کارآمد برای درمان فشار خون بالا

ورزش می تواند باعث کنترل فشار خون شود
#فعالیت های خود را افزایش دهید و بیشتر ورزش کنید.

بزرگسالان بی تحرکی که در ورزش های هوازی شرکت کردند، به طور میانگین فشار خون سیستولی آنها ۳٫۹% و فشار خون دیاستولی آنها ۴٫۵% کاهش یافت. این راه، بهتر از بعضی داروهای فشار خون برای درمان فشار خون بالا عمل کرد.

وقتی شما ضربان قلب و تنفستان را زیاد می کنید، قلبتان قوی تر شده و با تلاش کمتری خون را پمپاژ می کند. این کار باعث کاهش فشار روی شریان ها میشود، و فشار خون شما را کاهش می دهد.

چه میزان فعالیت؟

یک مقاله که در سال ۲۰۱۳ به چاپ رسید، توصیه کرده است که هفته ای ۳ تا ۴ بار ورزش سنگین تا متوسط به مدت ۴۰ دقیقه لازم است.  اما شما نیازی نیست که یک دوی ماراتن انجام دهید. افزایش فعالیت های روزانه، مانند پله نوردی، پیاده روی و دویدن به جای استفاده از ماشین، انجام کارهای خانه، باغبانی و دوچرخه سواری، میتواند به شما کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که ورزش های زیادی وجود دارند که فشار خون را پایین می آورند. ورزش های هوازی، ورزش های استقامتی، تمرین هایی با شدت بالا، تمرینات کوتاه مدت در طول روز یا ۱۰٫۰۰۰ قدم پیاده روی در روز، همگی باعث کاهش فشار خون میشوند.

#برای درمان فشار خون بالا وزن خود را در صورتی که اضافه وزن دارید، کاهش دهید.

اگر اضافه وزن دارید، حتی کاهش ۲ الی ۴ کیلوگرم از وزن شما، باعث کاهش فشار خون میشود. به علاوه خطر ابتلا به دیگر بیماری ها، نیز کاهش می یابد. 

شکر

#شکر و کربوهیدرات های فرآوری شده را کنار بگذارید.

بسیاری از پژوهش های علمی مشخص کرده اند که محدود کردن مصرف شکر و کربوهیدرات های فرآوری شده، به کاهش وزن و فشار خون کمک می کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ رژیم کم کربوهیدرات و کم چربی را با هم مقایسه کرد. رژیم کم چربی حاوی یک رژیم دارویی بود. هر دو رژیم باعث کاهش وزن شدند، اما رژیم کم کربوهیدرات، اثر بهتری در کاهش فشار خون داشت.

یک اثر جانبی که رژیم کم کربوهیدرات و کم شکر دارد این است که شما احساس سیری می کنید، زیرا از چربی و پروتئین بیشتری استفاده می کنید. همچنین خطر ابتلا شما به دیگر بیماری ها مانند دیابت، کاهش می یابد.

#سدیم کمتر و پتاسیم بیشتری بخورید.

حذف نمک و مصرف پتاسیم بیشتر میتواند باعث کاهش فشار خون شما شود. پتاسیم دو فایده دارد: باعث کاهش اثر نمک در بدن شما میشود و همچنین فشار درون عروق خونی شما را کاهش میدهد.

افزایش مصرف پتاسیم کار راحتی است، زیرا خیلی از غذاهای طبیعی منبع سرشار پتاسیم هستند، از جمله:

☑ لبنیات (شیر و ماست)

☑ ماهی

☑ میوه ها (موز، زردآلو و مرکبات)

☑ سبزیجات (سیب زمینی، گوجه فرنگی، اسفناج، سبزی ها)

توجه داشته باشید که افراد مختلف به نمک پاسخ متفاوتی میدهند. بعضی از مردم به نمک حساس هستد، مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشار خون آن ها میشود. دیگران به نمک حساس نیستند، آن ها میتوانند نمک زیادی مصرف کنند و آن را از طریق ادرار دفع کنند، بدون آنکه فشار خونشان بالا رود.

کاهش نمک مصرفی با استفاده از رژیم DASH (رژیم غذایی برای توقف فشار خون) توصیه شده است. این رژیم بر مصرف میوه ها، سبزیجات، لبنیات کم چرب، غلات کامل، ماهی، مرغ، لوبیا، نمک کم و شیرینی و گوشت قرمز کمتر تاکید دارد.

ترک سیگار
#برای درمان فشار خون بالا سیگار را ترک کنید.

ترک سیگار برای تمام جنبه های سلامتی شما مفید است. سیگار کشیدن فورا باعث افزایش موقتی فشار خون و ضربان قلب میشود. در طولانی مدت، مواد شیمیایی موجود در تنباکو، باعث افزایش فشار خون به وسیله ی آسیب به دیواره عروق خونی و تنگ شدن شریان ها میشود.

سخت شدن شریان ها باعث فشار خون بالا می شود. حتی اگر سیگاری غیر فعال باشید (در محیطی باشید که دود دوم سیگار وجود دارد) مواد شیمیایی موجود در تنباکو میتوانند روی عروق خونی شما اثر بگذارند. کودکانی که در مجاور دود سیگار قرار دارند در مقایسه با دیگران فشار خون بالاتری دارند.

#استرس های اضافی را کاهش دهید.

ما در دروان پر از استرسی زندگی میکنیم. وظایف محل کار و خانه، روابط کشوری و بین المللی همگی باعث افزایش استرس میشوند. پیدا کردن راهی برای کاهش استرس، برای سلامتی و فشار خون شما اهمیت دارد.

رهایی از استرس با شناخت عوامل استرس زا و عوامل آرام بخش شروع میشود. تنفس عمیق را تمرین کنید، راه بروید، فیلم های طنز ببینید و موسیقی های آرامش بخش گوش کنید. این ها راه هایی هستند که افراد میتوانند از طریق آن استرس خود را کم کنند. 

موسیقی به عنوان یک راه حل برای کاهش و درمان فشار خون بالا تاثیر موفقیت آمیزی داشته است. همچنین اثبات شده است که سونا رفتن منظم به کاهش استرس و فشار خون کمک می کند و نشان داده شده است که طب سوزنی نیز باعث کاهش فشار خون می شود.

یوگا
#برای درمان فشار خون بالا تمرکز و یوگا را امتحان کنید.

آگاهی ذهنی و تمرکز، به عنوان راهی برای کاهش فشار خون به مدت طولانی استفاده شده است. یک مطالعه نشان داد که این راه در سال ۲۰۱۲ به بیش از ۱۹٫۰۰۰ نفر کمک کرده است. همچنین یوگا که شامل کنترل تنفس، حالت های جسمی و تکنیک های ذهی میشود، برای کاهش استرس و فشار خون موثر است. 

#برای درمان فشار خون بالا کمی شکلات تلخ بخورید.

بله دوستان، تایید شده است که شکلات تلخ باعث کاهش فشار خون میشود. اما شکلات تلخ باید دارای ۶۰ تا ۷۰ درصد کاکائو باشد. مطالعات دانشگاه هاروارد نشان داده است که خوردن یک تکه شکلات به کاهش فشار خون کمک میکند.

#غذاهای فرآوری شده، کمتر بخورید.

بیشترین نمک غذایی ما، از غذاهای فرآوری شده و رستورانی نشات میگیرند. غذاهای پرنمک و محبوب شامل فرآورده های گوشت گاو (مثل سوسیس)، سوپ کنسرو شده، پیتزا، چیپس و اسنک ها هستند.

غذاهای کم چرب معمولا نمک زیادی برای جبران چربی کم خود دارند. چربی باعث خوش طعمی غذا و احساس سیری شما میشود. کنار گذاشتن غذاهای فرآوری شده، باعث کاهش مصرف نمک، شکر و کربوهیدرات های فرآوری شده میشود. همه ی این ها باعث کاهش فشار خون میشوند.

برچسب روی مواد غذایی را چک کنید. سدیم غذایی اگر ۵ درصد یا کمتر باشد، کم در نظر گرفته میشود. اگر ۲۰ درصد یا بیشتر باشد، بالا در نظر گرفته میشود.

خواب کافی
#خوب و به اندازه کافی بخوابید.

فشار خون شما در طی خواب کاهش می یابد. اگر خوب نخوابید، میتواند بروی فشار خون شما تاثیر بگذارد. کسانی که خوابشان مختل شده است، به خصوص افراد میانسال، در خطر افزایش فشار خون هستند.

برای بعضی ار افراد خوب خوابیدن کار راحتی نیست. راه های زیادی برای کمک به خوب خوابیدن وجود دارد. سعی کنید برنامه خواب منظم، آرامش، ورزش در طول روز و تخت خواب راحتی داشته باشید و همچنین از چرت زدن در طول روز جلوگیری کنید.

مطالعات نشان داده است، خواب کمتر از ۷ ساعت و بیشتر از ۸ ساعت در شب با افزایش شیوع فشار خون در ارتباط است. خواب کمتر از شش ساعت در شب یکی از عوامل مهم ایجاد فشار خون است.

#از این داروهای سنتی برای درمان فشارخون بالا استفاده کنید.

داروهای سنتی برای مدت طولانی در فرهنگ های مختلف برای درمان بیماری های متنوعی استفاده میشده اند. نشان داده شده است که بعضی از این داروها فشار خون را کاهش میدهند. مطالعات بیشتری نیاز است تا دریابند کدام ماده در این داروها مفیدتر است.

قبل از مصرف مکمل های سنتی با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. ممکن است آن ها با داروهای شما تداخل داشته باشند. در زیر به داروهایی اشاره میکنیم که اثر آن ها در رابطه با فشار خون مشاهده شده است:

✅ لوبیا سیاه

✅ گیاه پنجه گربه

✅ آب کرفس

✅ زالزالک

✅ عصاره قهوه

✅ ریشه ی زنجبیل

✅ گیلاس

✅ پلانتاگو هندی

✅ عصاره پوست کاج

✅ گل شقایق

✅ روسلل

✅ روغن کنجد

✅ رب گوجه فرنگی

✅ چای، به خصوص چای سبز و چای اولانگ

✅ پوست دختر چتری

سیر برای کنرل فشار خون مفید است.
#از سیر یا مکمل های عصاره سیر استفاده کنید.

سیر تازه یا عصاره سیر، به طور گسترده ای برای درمان فشار خون بالا استفاده می شوند.

#از این مکمل های کاهنده فشار خون استفاده کنید.

این مکمل ها در دسترس بوده و باعث کاهش و درمان فشار خون بالا میشوند:

امگا۳

روغن ماهی باعث کاهش فشار خون میشود.

پروتئین وی

این پروتئین ازآب پنیر گرفته میشود و فواید فراوانی از جمله کاهش فشار خون دارد.

منیزیم

فقر منیزیم با افزایش فشار خون در ارتباط می باشد، درنتیجه برای درمان فشار خون بالا بهتر است مواد غذایی حاوی منیزیم را در برنامه ی غذایی خود قرار دهید.

کوآنزیم Q10

 این آنتی اکسیدان باعث کاهش فشار خون در بعضی از مطالعات شده است.

سیترولین

ال سیترولین خوراکی پیشساز ال آرژنین در بدن است. این ماده اثرات کاهنده فشار خون دارد.

#کمتر الکل بنوشید.

الکل باعث افزایش فشار خون حتی در افراد سالم میشود. الکل را به صورت میانه بنوشید. این میزان برای خانم ها حداکثر یک نوشیدنی در روز و برای آقایان حداکثر دو نوشیدنی در روز است.

قهوه
#درمان فشار خون بالا با حذف کافئین

کافئین فشار خون شما را افزایش میدهد، اما این اثر موقت است و در افراد مختلف متفاوت میباشد. بعضی از افراد ممکن است در برابر کافئین حساس تر باشند. اگر شما به کافئین حساسید، باید کافئین را حذف کنید یا از نوشیدنی های بدون کافئین استفاده کنید.

تحقیقات روی کافئین، شامل فواید آن، همیشه در اخبار هستند. انتخاب کنار گذاشتن کافئین بستگی به خیلی از فاکتور های فردی شخص دارد. مطالعات نشان داده است که اثر کافئین در شخصی که فشار خون بالایی دارد، بیشتر است.

#غذاهای سالم پرپروتئین بخورید.

یک مطالعه نشان داد کسانی که پروتئین بیشتری میخورند، خطر کمتری برای ابتلا به فشار خون بالا دارند. در کسی که به طور میانگین روزانه ۱۰۰ گرم پروتئین میخورد، ۴۰ درصد خطر کمتری برای ابتلا به فشار خون وجود دارد.

در بیشتری رژیم های غذایی خوردن روزانه ۱۰۰ گرم پروتئین کار سختی نیست. غذاهایی که پروتئین بالا دارند شامل موارد زیر میشوند:

✔ ماهی (۸۵ گرم ماهی سالامون ۲۲ گرم)

✔ تخم مرغ (هر تخم مرغ ۶ گرم)

✔ مرغ (۸۵ گرم سینه مرغ ۲۷ گرم)

✔ گوشت قرمز (۸۵ گرم گوشت قرمز ۲۲ گرم)

✔ حبوبات (نصف فنجان لوبیا قرمز ۷٫۶ گرم و نصف فنجان عدس ۹ گرم و نصف فنجان نخود ۷٫۳ گرم)

✔ مغزها (دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۸ گرم)

#برای درمان فشار خون بالا از داروهایی که پزشک تجویز کرده است، استفاده کنید.

اگر فشار خون شما خیلی بالا است یا با تغییرات سبک زندگی پایین نیامده است، در نظر داشته باشید که از داروهای تجویزی پزشک استفاده کنید. آن ها عملکرد خوبی دارند و نتیجه ی طولانی مدت خوبی دارند، به خصوص اگر شما عوامل خطرساز دیگری دارید. با پزشک خود در مورد داروهای ممکن و بهترین انتخاب برای شما صحبت کنید.

 

دکتر محمد حسین نجفی دکتر متخصص فشار خون در تهران

برای پرسش و پاسخ از دکتر روی لینک پرسش از دکتر کلیک کنید.