راهنمای خواب در مبتلایان به فشار خون بالا

در ایالات متحده، تقریباً نیمی از بزرگسالان به فشار خون بالا مبتلا هستند. کمبود خواب کافی می تواند بر فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون تأثیر منفی بگذارد. مطالعات نشان می دهد که هر چه کمتر بخوابید، فشار خون شما افزایش می یابد. اما تاثیر خواب روی فشار خون و بالعکس تاثیر فشار خون بالا بر خواب چیست؟ برای مروری بر چگونگی تأثیر کمبود خواب بر فشار خون بالا و بهترین کمک هایی که می توانید برای خواب و کاهش فشار خون خود استفاده کنید، با ادامه این پست از ویکی فشار همراه ما باشید.

تاثیر خواب روی فشار خون

اگر شش ساعت یا کمتر بخوابید، در معرض خطر افزایش فشار خون هستید. اساساً، اگر قبلاً مبتلا به فشار خون بالا باشید، کمبود خواب ممکن است فشار خون شما را بدتر کند. خواب به بدن شما کمک می کند تا هورمون های مورد نیاز برای کنترل استرس و متابولیسم را تنظیم کند. به مرور زمان، کمبود خواب ممکن است باعث نوسانات هورمونی شده و منجر به افزایش فشار خون شود.

با این حال، خواب زیاد نیز می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد. برای جلوگیری از فشار خون بالا و مسائل مربوط به سلامتی، باید هر شب به مقدار توصیه شده، یعنی ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.

راهنمای کمک به خواب

خواب با کیفیت خوب اغلب با شیوه ها و عادات خواب ایده آلی همراه است که در طول زمان ایجاد می شود. با این حال، اگر برای داشتن خواب کافی به کمک بیشتری نیاز دارید، پس از مشورت با تیم مراقبت های بهداشتی خود، گزینه های کمک خواب زیر را امتحان کنید:

روش های کمک به خواب طبیعی

گزینه های زیر می توانند به داشتن یک خواب طبیعی کمک کنند:

۱. مکمل های ملاتونین

ملاتونین یک هورمون خواب است که بدن شما به طور طبیعی آن را تولید می کند و به مغز سیگنال می دهد که زمان رفتن به رختخواب است. سطح ملاتونین در بدن شما به طور طبیعی در عصر افزایش می یابد و در صبح کاهش می یابد. استفاده از مکمل های ملاتونین می تواند به شما کمک کند تا خواب کافی داشته باشید، به خصوص در مواردی که چرخه طبیعی ملاتونین به دلیل تغییر در شیفت کاری، جت لگ (تغییر ساعت زمانی در کشورهای مختلف) و غیره مختل شده است.

۲. ریشه سنبل الطیب

ریشه سنبل الطیب گیاهی است که از گیاه سنبل الطیب استخراج می شود و در اروپا، آمریکای شمالی و آسیا می روید. برخی از محققان بر این باورند که ریشه سنبل الطیب یک ماده شیمیایی را در مغز افزایش می دهد که اثر آرام بخشی دارد. مصرف کوتاه مدت ریشه سنبل الطیب برای بزرگسالان بی‌خطر است. با این حال، مصرف این گیاه برای زنان باردار یا شیرده یا کسانی که داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب مصرف می کنند توصیه نمی شود.

۳. منیزیم

افزایش مصرف منیزیم با مصرف مکمل ها می تواند به خواب با کیفیت و کافی کمک کند. منیزیم یک ماده معدنی است که به دلیل توانایی آن در تنظیم تولید ملاتونین، به آرام کردن ذهن و بدن شما کمک می کند تا راحت‌تر به خواب بروید. منیزیم همچنین سطح اسید گاما آمینوبوتیریک را افزایش می دهد که پیام‌رسان مغز با اثرات آرام بخش است.

۴. گیاه اسطوخودوس

عطر اسطوخودوس می تواند به بهبود خواب در افراد مبتلا به بی‌خوابی کمک کند. زمانی که کمی قبل از رفتن به رختخواب روغن اسطوخودوس را ببویید، می توانید کیفیت خواب بهتری را تجربه کنید. اگرچه اسطوخودوس درمانی به طور کلی بی‌خطر است، مصرف خوراکی مکمل ها می تواند منجر به حالت تهوع و درد معده در برخی افراد شود. در حالت ایده آل، روغن اسطوخودوس ضروری برای رایحه درمانی در نظر گرفته شده است و نه خوراکی.

داروهای خواب بدون نسخه

موارد زیر برخی از داروهای خواب رایج بدون نسخه هستند:

۱) دیفن هیدرامین

دیفن هیدرامین به عنوان یک آنتی هیستامین آرام بخش شناخته می شود که بیشتر از سایر داروها شما را به خواب می برد. اگرچه دیفن هیدرامین به طور موثر خواب را القا می کند، اما چندین عارضه جانبی نامطلوب دارد و تنها برای استفاده در کوتاه مدت به عنوان کمک خواب بی‌خطر است.

۲) دوکسیلامین سوکسینات

داکسیلامین یک داروی بدون نسخه است که به عنوان کمک‌کننده خواب شبانه برای درمان بی‌خوابی استفاده می شود. این یک آنتی هیستامین آرام بخش است که می تواند به شما کمک کند خواب کافی داشته باشید. دوکسیلامین (Doxylamine) با نام تجاری Unisom موجود است. عوارض جانبی داکسیلامین شامل خشکی دهان، تاری دید، سرگیجه، کاهش تعریق و مشکل در ادرار کردن است.

۳) سیکلیزین

سیکلیزین نوعی آنتی هیستامین خواب آور (آرام بخش) است. در صورت نیاز می توانید دارو را مصرف کنید.

قبل از مصرف هر گونه داروی بدون نسخه از جمله داروهای خواب‌آور ضروری است با پزشک خود مشورت کنید.

داروهای خواب با نسخه

انواع مختلفی از قرص های خواب‌آور وجود دارد که به طور کلی به عنوان آرام بخش- خواب آور توصیف می شوند. این داروها بر روی گیرنده های مغز برای کند کردن سیستم عصبی عمل می کنند. برخی به القای خواب کمک می کنند، در حالی که برخی دیگر برای خواب ماندن برای مدت طولانی استفاده می شوند.

نمونه هایی از داروهای خواب با نسخه رایج عبارتند از:

• قرص‌های خواب‌آور بنزودیازپین‌ها مانند فلورازپام (Dalmane)، استازولام با نام تجاری(ProSom) و کوازپام (Doral)
• قرص های خواب‌آور غیر بنزودیازپین مانند زالپلون (سوناتا)، زولپیدم (Ambien) و اسزوپیکلون (Lunesta)
• قرص های خواب‌آور آگونیست گیرنده ملاتونین مانند راملتئون (Rozerem)

بهترین گزینه بدون دارو برای بی خوابی چیست؟

تحقیقات نشان می دهد که تغییر سبک زندگی و عادات خواب بهترین راه برای غلبه بر بی‌خوابی است. حتی زمانی که از قرص های خواب‌آور یا دارو به عنوان یک راه حل موقت استفاده می کنید، کارشناسان توصیه می کنند که تغییراتی را در برنامه های روزانه و رفتارهای قبل از خواب خود به عنوان یک درمان طولانی مدت برای مشکلات خواب ایجاد کنید. موارد زیر برخی تغییرات محیطی است که می تواند به جای دارو بر خواب تأثیر مثبت بگذارد.

• تکنیک‌های آرامش بخش

تکنیک‌های تمدد اعصاب می توانند استرس را از بین ببرند و به خواب بهتر کمک کنند. برخی از تکنیک های موثر عبارتند از تمرین های ساده مدیتیشن، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، یوگا، تای چی و استفاده از تنفس عمیق. با کمی تمرین، این مهارت‌ها می‌توانند به شما کمک کنند قبل از خواب آرام شوید و حتی بهتر از وسایل کمکی، خواب خود را بهبود ببخشید.

• ورزش

زمانی که ورزش می کنید، معمولاً افزایش دما و به دنبال آن کاهش قابل توجهی را تجربه می کنید. کاهش دما باعث می شود راحت‌تر بخوابید. ورزش هوازی همچنین میزان اکسیژن خون را که به عضلات شما می رسد افزایش می دهد و به مبارزه با بی‌خوابی کمک می کند. قابل ذکر است که بهترین زمان برای ورزش اواخر بعد از ظهر یا اوایل عصر است و درست قبل از خواب نیست. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه چهار بار در هفته ورزش کنید.

• درمان شناختی رفتاری

درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی روان درمانی است که با تغییر افکار، احساسات و الگوهای رفتاری، مشکلات روانی را درمان می کند. CBT می تواند به آرامش ذهن شما، اصلاح دیدگاه و بهبود عادات روزانه‌تان کمک کند. همه اینها در نهایت شما را برای یک خواب راحت آماده می کند.

• انتخاب تشک راحت

اگر هر بار که از خواب بیدار می شوید احساس گرفتگی یا درد می کنید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که تشک خود را ارتقا دهید. تشک ها معمولاً با افزایش سن راحتی خود را از دست می دهند و می توانند بی خوابی را بدتر کنند. تشک مناسبی را انتخاب کنید که متناسب با سبک خواب شما باشد تا اطمینان حاصل کنید که هنگام خواب تا حد امکان راحت هستید. تکان خوردن و چرخش کمتر در شب به خوابی آرام‌تر تبدیل می شود.

تمرین عادات خواب سالم

به غیر از تعویض تشک، باید عادات خواب سالم را نیز انجام دهید. در زیر برخی از روتین‌های توصیه شده قبل از خواب وجود دارد:

1. در اوایل روز یک شام سبک بخورید. این به بدن شما زمان کافی برای هضم غذا می دهد، بنابراین از سوزش بالقوه ناراحت کننده معده در هنگام دراز کشیدن برای خواب جلوگیری کنید.
2. یک ساعت قبل از خواب کمی از صفحه های نمایشگر الکترونیکی فاصله بگیرید. می توانید با کتاب، دوش آب گرم، تکنیک های تنفس یا یوگا استراحت کنید. هنگامی که این را به مراسم قبل از خواب خود تبدیل می کنید، مغز شما آموزش می بیند که زمان خواب فرا رسیده است.
3. وقتی در رختخواب هستید، روی خوابیدن تمرکز کنید و از تماشای زیاد تلویزیون یا گشتن در شبکه های اجتماعی خودداری کنید.

کلام آخر ارتباط خواب و فشار خون بالا

مطالعات نشان می دهد که بهبود خواب می تواند فشار خون بالا را علاوه بر خطرات دیگر بیماری های قلبی عروقی کاهش دهد. برخی از داروهای خواب آور، مانند داروهای بدون نسخه یا نسخه‌ای، می توانند در کوتاه مدت برای غلبه بر بی خوابی و سایر مشکلات خواب استفاده شوند.

اگرچه این داروها ممکن است به خواب بهتر کمک کنند، اما دارای عوارض جانبی هستند که سایر عوارض سلامتی را ایجاد می کنند. بنابراین، تغییر سبک زندگی و عادات خواب بهترین راه برای درمان بی خوابی، حفظ فشار خون سالم و بهبود رفاه کلی هستند.

در نهایت، قبل از مصرف هر گونه کمک خواب، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید که آیا فشار خون دارید یا نه. این برای جلوگیری از عوارض جانبی مضر و یا تداخلات خطرناک با سایر داروها ضروری است.

آیا بی خوابی باعث کاهش فشار خون می شود؟

هر چه کمتر بخوابید، ممکن است فشار خون شما بالاتر برود. افرادی که شش ساعت یا کمتر می خوابند ممکن است افزایش شدیدتری در فشار خون داشته باشند. اگر فشار خون بالا دارید، خوب نخوابیدن ممکن است فشار خون شما را بدتر کند. بنابراین کم خوابی نمی تواند باعث فشار خون پایین شود.

آیا فشار خون بالا باعث خواب آلودگی می شود؟

هنگامی که فشار خون به طور مداوم بالا باشد، می تواند قلب را تحت فشار قرار داده و باعث شود که برای پمپاژ موثر خون سخت‌تر کار کند. این افزایش حجم کار می تواند منجر به کاهش جریان خون به عضلات و اندام ها و در نتیجه خستگی و کاهش سطح انرژی شود.

آیا قرص فشار خون خواب آور است؟

بسیاری از عوارض جانبی رایج داروهای فشار خون به مرور زمان کاهش می یابند زیرا بدن شما به کاهش سطح فشار خون عادت می کند. این علائم شامل علائمی مانند سرگیجه، خواب آلودگی و سبکی سر است. اما برخی از عوارض جانبی ممکن است پس از مدتی مصرف دارو ادامه یا ایجاد شوند.

آیا داروهای فشار خون بالا میتوانند باعث بی خوابی شوند؟

با این حال، نوعی از داروهای ضد فشار خون به نام مسدود کننده های بتا ممکن است با خواب شما تداخل ایجاد کنند. این داروها معمولاً باعث اختلالات خواب مانند بی خوابی و کابوس می شوند. اعتقاد بر این است که این داروها با هورمون های طبیعی القا کننده خواب بدن شما تداخل دارند. در نتیجه، به خواب رفتن و در خواب ماندن ممکن است سخت‌تر باشد.

آیا قرص های خواب آور برای فشار خون مضر هستند؟

استفاده منظم از قرص های خواب می تواند بر فشار خون بالا تاثیر بگذارد. یک مطالعه بین‌المللی سالمندان و پیری روی افراد مسن مبتلا به فشار خون نشان داد که استفاده منظم از قرص‌های خواب می‌تواند به مرور زمان منجر به افزایش نیاز به داروهای فشار خون شود.

آیا می توان همزمان با داروهای فشار خون قرص خواب آور مصرف کرد؟

بله، می توانید با داروهای فشار خون از داروهای خواب آور استفاده کنید. با این حال، این در مورد همه انواع وسایل کمک خواب صدق نمی کند. برخی از داروهای خواب آور می‌توانند با داروهای فشار خون واکنش نامطلوبی نشان دهند و وضعیت شما را بدتر کنند. قبل از مصرف هر گونه گزینه‌های کمک خواب، با پزشک خود مشورت کنید.

اگر فشار خون بالا دارید می توانید ملاتونین مصرف کنید؟

اگر از داروهای خاصی استفاده می کنید که برای درمان افسردگی، اضطراب یا فشار خون بالا استفاده می شوند، نباید ملاتونین مصرف کنید. همچنین اگر از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs)، کورتیکواستروئیدها، رقیق‌کننده‌های خون یا داروهای ضد روان پریشی استفاده می‌کنید، نباید از ملاتونین استفاده کنید.

آیا ZzzQuil می تواند فشار خون شما را افزایش دهد؟

مکمل تنظیم خواب و تقویت سیستم ایمنی بدن (ZzzQuil) یک کمک خواب شبانه بدون نسخه است. مصرف بیش از حد دارو می تواند عوارض جانبی، از جمله کاهش فشار خون به سطوح هشدار‌دهنده ایجاد کند.

منبع