فشار خون در شب و راهکارهای مهار آن!

همه افراد از این موضوع باخبرند که یک خواب خوب برای ارتقای سلامتی از اهمیت بالایی برخوردار است. بیشتر بزرگسالان به حداقل هشت ساعت خواب در شب نیاز دارند تا بتوانند بدن خود را ترمیم کرده و عملکرد طبیعی داشته باشند. اما آیا تپش های قلب شبانه و فشار خون در شب نیز ناشی از بی خوابی است؟ برای رسیدن به پاسخ این پرسش با ویکی فشار همراه باشید.

رابطه بین کم خوابی و فشار خون بالا

خواب راه بدن برای خلاص شدن از شر هورمون‌های استرس‌آوری است که باعث افزایش فشار خون می‌شوند. بدون استراحت کافی، مقدار این هورمون‌ها همچنان در بدن بالا مانده و به ایجاد التهاب دامن می‌زنند. در نتیجه رگ های خونی تنگ‌تر شده و فشار خون بالا می رود.

اگر یک بیمار قلبی با سابقه فشار خون بالا هستید، تجربه مشکلات خواب ممکن است وضعیت شما را بدتر کند. بهتر است به این نکته توجه داشته باشید که نمی توانید کم خوابی یک شب را با بیشتر خوابیدن شب بعدی جبران کنید.

آیا فشار خون در هنگام خوابیدن تغییر می کند؟

فشار خون شما زمانی که در خواب هستید به طور کلی کمتر از زمان بیداری است. این حالت کاملا طبیعی است و به عنوان غوطه ور شدن شبانه شناخته می شود. کاهش فشار خون سیستولیک (عدد بالا) و دیاستولیک (عدد پایین) می تواند تا ۲۰ درصد کمتر از میزان فشار طبیعی در طول روز باشد.

طبق تحقیقات افرادی که هنگام خواب دچار فشار خون بالا می شوند، بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی و سکته قرار دارند.

آیا خوابیدن زیاد می‌تواند باعث بالا رفتن فشار خون شود؟

درست همانند کم خوابی، خوابیدن بیش از حد می تواند عاملی برای افزایش قند خون باشد که این حالت خود محرکی برای فشار خون بالا و بیماری قلبی است. چنان چه از فشار خون بالا رنج می برید بهتر است از پزشک خود بخواهید تا نکاتی را در مورد داشتن خواب خوب و حفظ آن به شما آموزش دهد.

چه چیزی ممکن است باعث مشکلات خواب شود؟

۱) استرس

استرس می تواند منجر به از دست دادن خواب و بالا رفتن فشار شود که می تواند از منابع مختلفی مانند مدرسه، محل کار، خانه یا مشکلات سلامتی ناشی شود. بنابراین، مهم است که سطح استرس خود را به طور منظم بررسی کنید.

۲) اختلالات خواب تشخیص داده نشده

انواع مختلفی از اختلالات خواب وجود دارد که بسیاری از آنها مورد توجه قرار نمی گیرند. در حالی که برخی از اختلالات خواب ممکن است ناشی از استرس باشد و ممکن است خود به خود از بین بروند، برخی دیگر نشانه‌ای از بیماری‌های زمینه‌ای جدی هستند.

البته طبیعی است که هر از گاهی مشکلات خواب را تجربه کنید. گفته می شود، اگر مشکلات خواب منظمی را تجربه می کنید، باید با پزشک خود در این باره مشورت کنید.

آیا تغییر وضعیت خوابیدن ممکن است فشار خون شما را کاهش دهد؟

بحث‌های زیادی در مورد بهترین حالت خوابیدن برای افراد مبتلا به فشار خون بالا وجود دارد و مهم است بدانید که یک موقعیت خواب بهتر از سایر موقعیت ها می تواند عمل کند. رگ‌های خونی که خون را به قلب باز می‌گردانند در سمت راست بدن قرار دارند، بنابراین خوابیدن به سمت راست ممکن است آنها را فشرده کرده و باعث کاهش گردش خون شود. بنابراین یکی از دلایلی که ممکن است به افراد توصیه شود تا به پهلوی چپ بخوابند، این مسئله است.

با این حال، مهم است که این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید تا مشخص شود چه چیزی برای شما بهتر است.

به زنان بارداری که مشکلات مربوط به فشار را تجربه می کنند نیز ممکن است توصیه شود که به پهلوی چپ بخوابند. دلیل این امر کودک در حال رشد است که به اندام های داخلی فشار وارد کرده و منجر به مشکلات گردش خون می شود. خوابیدن به پهلوی چپ ممکن است گردش خون را بهبود بخشیده و می تواند به پیشگیری از فشار خون کمک کند. با بهبود جریان گردش خون، ورود مواد مغذی از طریق جفت به کودک نیز افزایش می یابد.

افراد مبتلا به آپنه خواب نباید به پشت بخوابند چرا که این وضعیت خواب ممکن است راه های هوایی را مسدود کرده و باعث افزایش سطح فشار خون شود. با این حال، اگر بیماری های زمینه ای دارید که خوابیدن به پهلوی چپ یا رو به پایین را برای شما سخت می کند، باید این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید تا گزینه های دیگر را در مورد شما بررسی کند.

آیا باید فشار خون را در شب اندازه گیری کنم؟

بهتر است فشار خون را ابتدا صبح قبل از غذا خوردن یا مصرف هر دارویی اندازه گیری کنید. عصر نیز بار دیگر آن را اندازه گیری نموده و هر زمان که احساس کردید نیاز به دوباره اندازه گیری وجود دارد، این کار را انجام دهید. نوسانات فشار خون در طول شب ممکن است مانع اندازه گیری صحیح در طی خواب شود، بدین منظور بهتر است از دستگاه هولتر فشار خون ۲۴ یا ۴۸ ساعته برای تشخیص صحیح استفاده شود.

پیشنهاد مطالعه: علت تغییرات فشار خون در صبح چیست؟ از افت فشار تا افزایش آن

آیا خوابیدن با فشار خون بالا خطرناک است؟

برخلاف فشار خون بالا در شب ، کاهش بیش از حد فشار خون در طول خواب نیز ممکن است خطرناک باشد. هنگام کاهش شدید فشار سیستولیک در شب، حتی بیماران با فشار خون کنترل شده نیز ممکن است در معرض خطر سکته مغزی قرار بگیرند.

اگر فشار خونم در شب بالا بود چه کار کنم؟

اکثر مردم گمان می کنند که بدن‌شان در شب هنگام خواب در آرام ترین حالت خود قرار دارد. اما همیشه هم به این صورت نیست. برخی افراد هنگام خواب، افزایش فشار خون در شب را تجربه می کنند. این وضعیتی است که به عنوان پرفشاری خون شبانه شناخته می شود و افرادی که آن را تجربه می کنند بیشتر در معرض خطر ایست قلبی و سایر اشکال بیماری قلبی قرار دارند.

توجه به این نکته ضروری است که همه افراد می توانند فشار خون شبانه را تجربه کنند، حتی افرادی که فشار خون آنها در طول روز کاملاً طبیعی است. اگر فشار خون شما در طول شب بالا است، راهکارهای زیر را برای کنترل آن امتحان کنید:

• قبل از رفتن به رختخواب داروهای فشار خون خود را مصرف کنید. این به بهبود فشار خون در طول شب و روز بعد کمک می کند.
• عادات خواب خود را بهبود بخشید. سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شده و به رختخواب بروید.
• درست قبل از خواب از مصرف الکل یا قهوه خودداری کنید. نوشیدن بیش از حد الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد، بنابراین مهم است که حد اعتدال را رعایت کنید.
• ورزش کردن را به صبح زود موکول کنید، نه در اواخر شب.
• درست قبل از خواب از استفاده دستگاه های الکترونیکی با نور آبی خودداری کنید.
• سایر شرایطی که ممکن است خطر ابتلا به فشار خون شبانه را افزایش دهند، مانند مشکلات کلیوی و دیابت، مدیریت کنید.
• مهمتر از همه از آنجایی که تشخیص فشار خون شبانه آسان نیست، همیشه فشار خون خود را چک کنید.

آیا کمبود خواب می تواند باعث فشار خون در شب شود؟

همانطور که گفته شد، کمبود خواب طولانی مدت می تواند منجر به افزایش فشار شود. مشکلات مختلف خواب احتمالاً منجر به افزایش فشار خون در شب می شود. رایج ترین مشکلات خواب عبارتند از:

1. بی خوابی: این وضعیت خوابیدن و به خواب رفتن را دشوار می کند و می تواند در بالا بردن فشار خون تاثیرگذار باشد.
2. سندرم پای بی قرار (RLS): بین RLS و فشار خون بالا ارتباط مستقیمی وجود دارد. سندرم پای بی قرار وضعیتی است که با میل غیرقابل کنترل فرد برای حرکت دادن پاهای خود مشخص می شود. به نظر می رسد سندرم پای بیقرار هنگام خوابیدن عصرگاهی تشدید می شود. این وضعیت می تواند باعث افسردگی و بی خوابی شود که به نوبه خود باعث افزایش سطح فشار خون می گردد.
3. آپنه انسدادی خواب (OSA): آپنه یک اختلال خواب است که باعث مکث های ناگهانی و مکرر در تنفس هنگام خواب می شود. این وضعیت در صورت عدم کنترل می تواند باعث افزایش فشار خون شبانه شود.
4. کم خوابی: این حالت زمانی اتفاق می افتد که کمتر از شش ساعت در شب بخوابید بنابراین خطر ابتلا به فشار خون بالای شبانه را در خود افزایش می دهید.

پیشنهاد مطالعه: داروهای ضد افسردگی و خطر بالا رفتن فشار خون!

در حالی که ارتباط بین این مشکلات خواب با فشار بالا کاملاً مشخص نیست، احتمال زیادی وجود دارد که خواب کافی یا داشتن یک اختلال خواب مانند آپنه خواب باعث افزایش سطح فشار خون در هنگام خواب شود.

نکات خواب برای افراد مبتلا به فشار خون بالا

در حالی که هیچ راه حل یکسانی برای همه وجود ندارد، این استراتژی ها می توانند به افراد با فشار خون بالا کمک کنند تا خواب بهتری داشته باشند:

✅ ۱. از استراتژی های آرامش بخش استفاده کنید.

اگر نگرانی‌های روزمره مانع از خوابیدن شما می شوند، برای اینکه خود را به حالت آرامش برسانید می توانید تکنیک های زیر تمرین کنید:

• تکنیک های تنفس عمیق
• یوگا
• مراقبه ذهنی
• کشش سبک

این استراتژی‌های آرام‌سازی به بدن کمک می‌کند تا با کاهش تنفس و ضربان قلب، از شر هورمون‌های استرس آور آدرنالین و کورتیزول خلاص شوند.

 

✅ ۲. محیطی مناسب برای داشتن یک خواب خوب شبانه ایجاد کنید.

محیط خواب شما می تواند عامل اصلی تعیین کننده خواب خوب یا بی قراری شما باشد. روی یک تشک و بالش راحت بخوابید. دمای اتاق را در اندازه مطلوبی نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که اتاق تا حد امکان تاریک و ساکت باشد.

 

✅ ۳. به طور منظم تمرین کنید.

ورزش منظم می تواند به کاهش فشار خون کمک کرده، همچنین یک راه عالی برای از بین بردن استرس از بدن شما باشد. شما مجبور نیستید به خودتان فشار بیاورید. ورزش های سبک مانند دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی سریع و آهسته دویدن موثر هستند.

 

✅ ۴. از یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرید.

اتخاذ یک رژیم غذایی سالم در کاهش سطح فشار شما مهم است. گنجاندن غذاهای خاص در رژیم غذایی می تواند به میزان قابل توجهی در کاهش سطح آن موثر باشد. برخی از بهترین غذاها برای فشار خون بالا عبارتند از:

• ماهی سالمون
• دانه کدو تنبل
• لوبیا و عدس
• کرفس
• کلم بروکلی
• هویج

پیشنهاد مطالعه: لیست کاملی از بهترین شام ها برای مبتلایان به فشار خون بالا

منبع