چه ورزش هایی برای کاهش فشار خون مفید است

فشار خون بالا خطر بیماری هاى قلبی و سکته ى مغزی را افزایش می دهد.  ورزش یکی از راه های کاهش فشار خون می باشد در این مقاله می خواهیم بررسی کنیم چه ورزش هایی برای فشار خون مفید است و چه ورزش هایی برای فشار خون بالا مضر است.

در واقع، ورزش کردن باعث افزایش تاثیر داروها می شود. قبل از شروع یک برنامه ی تناسب اندام، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.اگر دچار فشار خون هستید و می خواهید ورزش را شروع کنید قبل از آن خواندن این مقاله را به شما توصیه می کنیم.

ورزش برای فشارخون

چه ورزش هایی برای فشار خون مفید است؟

برای دستیابی به مزایای ورزش باید روزانه ٣٠ دقیقه فعالیت کرد. دوچرخه سواری با بچه ها، انجام کارهای خانه، باغبانی، استفاده از پله ها و حمل مواد غذایی از جمله تمرین هایی هستند که برای سلامت قلب شما مفید خواهند بود. همیشه سعی کنید ماشین خود را از مقصد مورد نظر دورتر پارک کرده تا با این کار مجبور به پیاده روی شوید!

کاهش فشار خون با دوچرخه سواری

برنامه منظم باشگاه

اگرچه محیط باشگاه شما را مجبور به تمرین نمی کند با این حال، داشتن یک مربی مزایایی دارد که باعث حس امنیت و تشویق شما می شود. اگر حس می کنید حرکاتی که انجام می دهید اشتباه و یا دردناک هستند، با مربی خود چک کنید. پیوستگی شما در این کار بستگی به سلامت، توانایی و استقامت شما دارد.

 رابطه ورزش و فشار خون

ورزش های مقاومتی

ورزش های مقاومتی در افزایش میزان متابولیسم، کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی مفید هستند. راه های زیادی برای انجام ورزش های مقاومتی وجود دارند. استفاده از دستگاه های وزنه دار، وزنه ی آزاد، و یا انجام کرانچ شکم از جمله ی این تمرینات هستند. کاهش وزن به میزان ۱۰ پوند می تواند از ایجاد فشار خون بالا در بسیاری از افراد دارای اضافه وزن جلوگیری کند.

شنا برای فشار خون بالا

شنا کردن

شنا بعنوان یک ورزش هوازی می تواند فشار خون و میزان ضربان قلب را کاهش دهد.

فعایت برای کاهش فشار خون

ورزش چگونه باعث کاهش فشار خون می شود؟

فشار خون بالا با انجام ورزش منظم ممکن است کنترل و یا از آن جلوگیری شود. گاهی اوقات فعالیت های هوازی در سطح متوسط ​​مانند پیاده روی تند به مدت ۳۰ دقیقه در روز ممکن است فرد را از مصرف دارو بی نیاز کند. ورزش کمک می کند که داروها تاثیر بیشتری داشته باشند. ورزش به نوبه ی خود می تواند فشار خون را ۵-۱۵ میلی متر جیوه کاهش دهد. برای اینکه ورزش ایمن و در کاهش فشار خون موثر باشد،باید شدت ورزش را به تدریج افزایش داد.

ورزش و فشار خون

مدت زمان ورزش کردن برای کنترل فشار خون

اگر مدت طولانی است که ورزش نکرده اید، به آرامی شروع کنید تا بدنتان آسیب نبیند. شما می توانید با انجام روزانه ۵-١٠ دقیقه از هر فعالیتی که به آن علاقه مندید (پیاده روی یا استفاده از تردمیل) شروع به ورزش کرده و تدریجاً مدت زمان و شدت فعالیت خود را افزایش دهید تا به هدف ٣٠ دقیقه در روز دست یابید. دقت کنید که این روند خود را تا چند روز ادامه دهید و عقب نشینی نکنید.

ورزش برای فشارخون

تمرینات ورزشی برای کسانی که فشار خون بالا دارند

اگر به تازگی پس از مدت هاست که به ورزش کردن روی آوردید،باید به آهستگی شروع کنید. یوگا، دوچرخه سواری ، باغبانی، راه رفتن در خیابان، ایروبیک در آب یا ملایم شنا کردن را امتحان کنید. به تدریج شدت و زمان فعالیت خود را به همان نسبت که به تناسب اندام می رسید،افزایش دهید. در این شرایط بدن شما و فشار خون شما هر دو در حالت ایده آل تری خواهند بود.

کاهش فشار خون با ورزش

ورزش کردن برای کاهش فشار خون چه زمانی بهتر است؟

روال خود را طوری تغییر دهید تا مطابق با برنامه ی کاری و زندگیتان شود. شما می توانید در زمان هایی که بچه ها مشغول ورزش خود هستند، قبل یا بعد از کار، و یا حتی در زمان استراحت و ناهار در محل کارتان، ورزش کنید. همچنین می توانید با خرید یک دوچرخه ثابت یا تردمیل هنگامیکه مشغول به دیدن تلویزیون هستید و یا کودکتان خواب است، با غنیمت شمردن فرصت ها، به ورزش بپردازید.

تمرینات ورزشی برای فشار خون

تمرینات سبک و کوتاه انجام دهید.

برای استفاده ی بهینه از وقت در روزهایی که سرتان خیلی شلوغ است، می توانید ١٠ دقیقه تمرین سبک و کوتاه در هر فرصتی که پیش می آید انجام دهید. شما می توانید در حالی که موزیک روشن است برای ١٠ دقیقه خانه را جاروبرقی کشیده و همزمان برقصید! سه تمرین کوتاه ١٠ دقیقه ای یعنی ۳۰ دقیقه که تمرین روزانه مورد نیاز شماست و سلامت قلبتان را تضمین می کند.

ورزش ذر خانه و فشار خون

تمرینات ورزشی در خانه برای کاهش فشار خون

در خانه ورش کنید. با داشتن دمبل، تشک مخصوص، توپ مناسب ،منزل شما به یک باشگاه تبدیل می شود. همچنین اگر دوست دارید می توانید یک تردمیل یا دوچرخه ی ثابت خریده و با استفاده از آنها چربی سوزی کنید. نکته ی مهم: قبل از خرید تجهیزات ورزشی ،ابتدا تمامی آن ها را در باشگاه امتحان کنید.

تردمیل و فشار خون

گرم کردن بدن قبل از ورش

طبق گفته ی انجمن آمریکا، گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از آن، برای افراد مبتلا به فشار خون بالا الزامی است. این کار به بدن فرصت می دهد تا ضربان قلب را تدریجاً کند کنید. کافی است فقط ١٠ دقیقه روی تردمیل راه بروید تا قبل از ورزش گرم و بعد از آن سرد شوید.

کنترل فشار خون بالا

استفاده از ساعت های ضربان قلب

امروزه برنامه هایی وجود دارند که به شما کمک می کنند تا بر روی هدف خود تمرکز کنید.ساعتهای نشان دهنده ی ضربان قلب این امکان را فراهم کرده اند که مردم به راحتی میزان ضربان قلب خود را اندازه گیری کنند. این اندازه گیری دقیق بوده و جایگزین مناسبی برای گرفتن پالس شما به صورت دستی است.

داروها و ضربان قلب

مراقب محدودیت های ورزشی باشید.

نسبت به محدودیت های خود هوشیار باشید! وقتی ورزش یا فعالیتی موجب آسیب به شما می شود آن را متوقف کنید! اگر ورزشی که انجام می دهید موجب سرگیجه ،ناراحتی در قفسه سینه، دست و یا گلویتان می شود، انجام آن را متوقف کنید! واقع بین باشید! از سرعت خود بکاهید و ورزش های سبک تر انجام دهید!

کنترل فشارخون

روش های کاهش فشار خون

در ادامه روش های موثر در کاهش فشار خون را برای شما عزیزان شرح می دهیم

داروهای کاهش فشار خون

داروهایی که برای درمان فشار خون بالا استفاده می شوند،ضربان قلب را کاهش می دهند. مسدود کننده های بتا و مسدود کننده های کانال کلسیم از جمله ی این دارو ها هستند. اگر شما از این داروها استفاده می کنید، به پزشک خود مراجعه کرده تا بدانید بهترین دامنه ی ضربان قلب شما هنگام ورزش چیست.

به طور منظم به پزشک مراجعه کنید.

اگر که بی تحرک هستید، اضافه وزن دارید یا در خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی یا سایر بیماری های مزمن هستید، قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام، باید به پزشک مراجعه کرده و اجازه دهید که فشار خون شما توسط یک متخصص سلامت اندازه گیری فشار انجام شود. آنها به شما می گویند که هر چند وقت یکبار نیاز به چک کردن فشار خون دارید.

تغذیه برای کاهش فشار خون

رژیم غذایی مخصوص کاهش فشار

رژیم غذایی DASH فشار خون سیستولیک را پایین می آورد. مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی DASH می تواند فشار سیستولیک را تا ۱۴ درصد کاهش دهد. رژیم DASH غنی از میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب است و روزانه ۲،۰۰۰ کالری را شامل می شود. این رژیم دارای مقدار بسیار کمی چربی اشباع، کلسترول و بطور کلی چربی است.

رابطه کاهش وزن بر فشار خون

کاهش وزن

اگر اضافه وزن دارید، کاهش تنها ۱۰ پوند از وزن می تواند به کاهش یا جلوگیری از فشار خون بالا کمک کند. کاهش وزن هنگامی صورت می گیرد که میزان کالری دریافتی شما کم تر از میزان کالری مصرفی باشد. در مورد تعداد کالری هایی که روزانه برای کاهش وزن نیاز دارید، به یک پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید. بیش تر ورزش کنید تا کالری بیش تری بسوزانید!

نمک و فشار خون

حذف نمک از رژیم غذایی

طبق دستورالعمل های فشار خون میزان مصرف سدیم در روز حداکثر تا ۲۳۰۰ میلی گرم می باشد. یک رژیم غذایی با سدیم محدود می تواند فشار خون سیستولیک را ۲ تا ۸ درصد کاهش داده و همچنین اثرات داروهای فشار خون را تقویت کنند. سعی کنید از جایگزین های گیاهی استفاده کرده و از خوردن گوشت های فرآوری شده و مواد غذایی کنسروی خودداری کنید.

دکتر محمد حسین نجفی دکتر متخصص فشار خون در تهران

برای پرسش و پاسخ از دکتر روی لینک پرسش از دکتر کلیک کنی

0

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.پاسخ شما تا 5روز از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر کریم پنجشنبه ۷ آذر ۹۸( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر من ۷۴ سالمه ویکی از رگهای قلبم رو فنر گذاشتم ودچار فشار خون هستم آیا برای فشار مصرف آملودیپین ۵ یکی شب ویکی صبح وهمراه آن فقط شب یک لوزار۵۰ مناسب است درصورت تغیر دارو بفرمایید چه قرصی جایگزین کنم
    1. تصویر کاربر دکتر محمدحسین نجفی چهارشنبه ۶ آذر ۹۸( 1 هفته پیش)

      سلام

       

      مناسب بودن یا نبودن میزان داروی مصرفی بستگی به این دارد که فشارخون شما چند است. اگر در حال حاضر عمده ی فشارخونهای شما زیر 130 روی 80 است نیاز به تغییر دارو نیست و همین داروهای فعلی کافی هستند ولی اگر فشارخونها شما بالاتر از رقم ذکر شده باشند باید داروها تغییر کنند

    2. تصویر کاربر کریم چهارشنبه ۶ آذر ۹۸( 1 هفته پیش)
      فشار گاها بالاتر از14می باشد چه دستور می فرمایید
    3. تصویر کاربر دکتر محمدحسین نجفی پنجشنبه ۷ آذر ۹۸( 1 هفته پیش)

      اگر این بالا بودن بالای 14 هر روز یا یک روز در میان رخ می دهد باید داروها را تغییر دهیم مثلا یک لوزارتان 50 صبح اضافه کنیم. اگر این گاها بالا رفتن در حد هفته ای یک بار می باشد نیاز به تغییری نیست

    4. نمایش سایر 2 پاسخ
  • تصویر کاربر راد جمعه ۱۷ آبان ۹۸( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    جناب دکتر سلام
    درحالت کلی بالا بودن سیستولیک خطرناکتره یا بالاتر بودن دیاستولییک خطرش بیشتره . ممنون
    1. تصویر کاربر دکتر محمدحسین نجفی جمعه ۱۷ آبان ۹۸( 1 ماه پیش)

      سلام

       

      هر دو مورد خطرناک هستند و تفاوت عمده ای با هم ندارند. هر دو مورد نیاز به درمان جدی دارند

  • تصویر کاربر سپهر جمعه ۲۶ مهر ۹۸( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام اقای دکتر
    مادر من از سه روز بر اثر عفونت دندادن مشغول مصرف انتی بیوتیک خوراکی و تزریقی شده و در این بین ما متوجه افزایش فشار خون مینیمم ایشون که معولا بین 8.5 تا 9.5 است شدیم . مادرم از سال گذشته با تجویز پزشک هر 12 ساعت یک چهارم قرص متورال 50 مصرف میکنن .خواستم ازتون سوال کنم ایا اثر عفونت دندان ایشونه که منیمم فشار بالا برده یا خیر
    ممنون از شما
    1. تصویر کاربر دکتر محمدحسین نجفی جمعه ۲۶ مهر ۹۸( 1 ماه پیش)

      سلام

       

      احتمال زیاد همین مورد است. بهتر است درمان را ادامه دهید و نگران نباشید

  • تصویر کاربر م.ف.ح دوشنبه ۳۱ تیر ۹۸( 4 ماه پیش) مشاهده پرسش
    باسلام وتشکر فراوان از شما به خاطر این رفتار انسانی و وجدان کاری فوق العاده بالای به عرض می رساند که من با داشتن 45سال سن هموگلوبینم 13و نیم و خونم غلیظ هست یعنی اگر دستم کمی باچاقو ببره خون نمیادیا اگرهم بیاد به اندازه چندقطره (اون هم با فشار دادن محل زخم) فشارخونم معوملا بالای 15 هست 150/80 هست ضربان قلبم بدون متورال 90هست جدید پزشک برام آمیلی دوپین 5 شروع کردن به همراه متورال که باز نسبت به داروهای دیگه بهتر کنترل می کنه فقط سوالم این هست که من چند سال پیش کبدم دچار مشکل شد(هپاتیت اتوایمیون) وآنزیم هام رفت بالا در حال حاضر آنزیمهاو روی 13و 17 هست آیا این داروی مجددا آنزیم هام رو بالا نمی بره ؟ باآرزوی سلامت و سعادت شما پزشک دلسوز و مهربان که وقت خود را دراختیار بیماران قرار میدهید
    1. تصویر کاربر دکتر محمدحسین نجفی دوشنبه ۳۱ تیر ۹۸( 4 ماه پیش)
  • تصویر کاربر فریدون سه شنبه ۱۷ اردیبهشت ۹۸( 7 ماه پیش) مشاهده پرسش
    دو سه روزه شب وقتی از سرکار خانه می آیم احساس میکنم دمای بدنم بالاست و در صورتم و سرم احساس بی حسی میکنم و فشار خونم را که میگیرم ۱۶ فشار بزرگم و ۱۱ فشار کوچکم می باشد از چه است این مشکلم
    1. تصویر کاربر دکتر محمدحسین نجفی سه شنبه ۱۷ اردیبهشت ۹۸( 7 ماه پیش)
      سلام نیاز به مصرف دارو هست
  • تصویر کاربر شیما سه شنبه ۲ مرداد ۹۷( 1 سال پیش) مشاهده پرسش
    من قرص سیپروهپتادین برای چاقی مصرف میکنم و با کوچکترین ضربه یا دست زدن خون دماغ میشوم و وقتی قرص را قطع میکنم دیگر خون نمی آید علتش چیست
    1. تصویر کاربر دکتر محمدحسین نجفی سه شنبه ۲ مرداد ۹۷( 1 سال پیش)
  • تصویر کاربر علی دوشنبه ۱۸ تیر ۹۷( 1 سال پیش) مشاهده پرسش
    باسلام
    داداشم 21سال هستش ناراحتی قلبی vsdداره که اندازه یه سره سوزن هست فشارریه اش 115بوده 3ماه قبل با داروی تادالافیل الان شده 95 درمان چیه ؟؟
    ممنون
    1. تصویر کاربر دکتر محمدحسین نجفی دوشنبه ۱۸ تیر ۹۷( 1 سال پیش)
  • تصویر کاربر M.h جمعه ۲۵ خرداد ۹۷( 1 سال پیش) مشاهده پرسش
    سلام اقای دکتر جواب این ازمایش برای خانومی که بیماری قلبی و کلیوی داره خوبه یا بد؟
    HDL مناسبه؟


    Creatinine=1.23
    Total cholesterol=136
    Triglycerides=95.0
    HDL Cholesterol=39.5
    LDL Cholesterol=75.0
    Alkaline phosphatase=236
    Calcium=9.8
    Ferritin=20
    WBC=5.3
    RBC=4.96
    Hemoglobin=13.9
    Hematocrit=41.7
    MCV=84.1
    MCH=28.0
    MCHC=33.3
    Platelets=240
    RDW_CV=13.1
    SGOT(AST=14.1
    SGPT(ALT=10.1
    1. تصویر کاربر دکتر محمدحسین نجفی جمعه ۲۵ خرداد ۹۷( 1 سال پیش)
  • تصویر کاربر كمند جمعه ۲۵ خرداد ۹۷( 1 سال پیش) مشاهده پرسش
    با سلام و خسته نباشيد. من اقاي ٤٧ ساله هستم و چند وقتي هست كه بعلت بالا بودن دو بار فشار مينيمم استرس شديدي پيدا كردم در حدي كه شبها خواب ندارم . فشارم ١٢ رو ٩ هست . ايا مشكلي وجود دارد .
    1. تصویر کاربر دکتر محمدحسین نجفی جمعه ۲۵ خرداد ۹۷( 1 سال پیش)
      تكراري
درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر