فشار خون بالا خطر بیماری هاى قلبی و سکته ى مغزی را افزایش می دهد. ورزش یکی از راه های کاهش فشار خون می باشد در این مقاله می خواهیم بررسی کنیم چه ورزش هایی برای فشار خون مفید است و چه ورزش هایی برای فشار خون بالا مضر است.
در واقع، ورزش کردن باعث افزایش تاثیر داروها می شود. قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. اگر دچار فشار خون هستید و می خواهید ورزش را شروع کنید قبل از آن خواندن این مقاله را به شما توصیه می کنیم.
چه ورزش هایی برای فشار خون مفید است؟
برای دستیابی به مزایای ورزش باید روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت کرد. دوچرخه سواری با بچه ها، انجام کارهای خانه، باغبانی، استفاده از پله ها و حمل مواد غذایی از جمله تمرین هایی هستند که برای سلامت قلب شما مفید خواهند بود. به طور کلی بهترین ورزش برای فشار خون بالا یک پیاده روی سبک است. همیشه سعی کنید ماشین خود را از مقصد مورد نظر دورتر پارک کرده تا با این کار مجبور به پیاده روی شوید!
برنامه منظم باشگاه
اگرچه محیط باشگاه شما را مجبور به تمرین نمی کند با این حال، داشتن یک مربی مزایایی دارد که باعث حس امنیت و تشویق شما می شود. اگر حس می کنید حرکاتی که انجام می دهید اشتباه و یا دردناک هستند، با مربی خود چک کنید. پیوستگی شما در این کار بستگی به سلامت، توانایی و استقامت شما دارد.
ورزش های مقاومتی
ورزش های مقاومتی در افزایش میزان متابولیسم، کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی مفید هستند. راه های زیادی برای انجام ورزش های مقاومتی وجود دارند. استفاده از دستگاه های وزنه دار، وزنه آزاد و یا انجام کرانچ شکم از جمله این تمرینات هستند. کاهش وزن به میزان ۱۰ پوند می تواند از ایجاد فشار خون بالا در بسیاری از افراد دارای اضافه وزن جلوگیری کند.
شنا کردن
شنا بعنوان یک ورزش هوازی می تواند فشار خون و میزان ضربان قلب را کاهش دهد.
ورزش چگونه باعث کاهش فشار خون می شود؟
فشار خون بالا با انجام ورزش منظم ممکن است کنترل و یا از آن جلوگیری شود. گاهی اوقات فعالیت های هوازی در سطح متوسط مانند پیاده روی تند به مدت ۳۰ دقیقه در روز ممکن است فرد را از مصرف دارو بی نیاز کند. ورزش کمک می کند که داروها تاثیر بیشتری داشته باشند. ورزش به نوبه خود می تواند فشار خون را ۵-۱۵ میلی متر جیوه کاهش دهد. برای اینکه ورزش ایمن و در کاهش فشار خون موثر باشد،باید شدت ورزش را به تدریج افزایش داد.
مدت زمان ورزش کردن برای کنترل فشار خون
اگر مدت طولانی است که ورزش نکرده اید، به آرامی شروع کنید تا بدنتان آسیب نبیند. البته ممکن است شاهد بیرون زدگی عروق خونی خود باشید اما جای نگرانی نیست. شما می توانید با انجام روزانه ۵-۱۰ دقیقه از هر فعالیتی که به آن علاقه مندید (پیاده روی یا استفاده از تردمیل) شروع به ورزش کرده و تدریجاً مدت زمان و شدت فعالیت خود را افزایش دهید تا به هدف ۳۰ دقیقه در روز دست یابید. دقت کنید که این روند خود را تا چند روز ادامه دهید و عقب نشینی نکنید.
تمرینات ورزشی برای کسانی که فشار خون بالا دارند
اگر به تازگی پس از مدت هاست که به ورزش کردن روی آوردید، باید به آهستگی شروع کنید. یوگا، دوچرخه سواری، باغبانی، راه رفتن در خیابان، ایروبیک در آب یا ملایم شنا کردن را امتحان کنید. به تدریج شدت و زمان فعالیت خود را به همان نسبت که به تناسب اندام می رسید، افزایش دهید. در این شرایط بدن شما و فشار خون شما هر دو در حالت ایده آل‌تری خواهند بود.
ورزش کردن برای کاهش فشار خون چه زمانی بهتر است؟
روال خود را طوری تغییر دهید تا مطابق با برنامه کاری و زندگیتان شود. شما می توانید در زمان هایی که بچه ها مشغول ورزش خود هستند، قبل یا بعد از کار و یا حتی در زمان استراحت و ناهار در محل کارتان، ورزش کنید. همچنین می توانید با خرید یک دوچرخه ثابت یا تردمیل هنگامیکه مشغول به دیدن تلویزیون هستید و یا کودکتان خواب است، با غنیمت شمردن فرصت ها، به ورزش بپردازید.
تمرینات سبک و کوتاه انجام دهید.
برای استفاده بهینه از وقت در روزهایی که سرتان خیلی شلوغ است، می توانید ۱۰ دقیقه تمرین سبک و کوتاه در هر فرصتی که پیش می آید انجام دهید. شما می توانید در حالی که موزیک روشن است برای ۱۰ دقیقه خانه را جاروبرقی کشیده و همزمان برقصید! سه تمرین کوتاه ۱۰ دقیقه ای یعنی ۳۰ دقیقه که تمرین روزانه مورد نیاز شماست و سلامت قلبتان را تضمین می کند.
تمرینات ورزشی در خانه برای کاهش فشار خون
در خانه ورش کنید. با داشتن دمبل، تشک مخصوص، توپ مناسب، منزل شما به یک باشگاه تبدیل می شود. همچنین اگر دوست دارید می توانید یک تردمیل یا دوچرخه ثابت خریده و با استفاده از آنها چربی سوزی کنید. نکته مهم: قبل از خرید تجهیزات ورزشی، ابتدا تمامی آن ها را در باشگاه امتحان کنید.
گرم کردن بدن قبل از ورش
طبق گفته انجمن آمریکا، گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از آن، برای افراد مبتلا به فشار خون بالا الزامی است. این کار به بدن فرصت می دهد تا ضربان قلب را تدریجاً کند کنید. کافی است فقط ۱۰ دقیقه روی تردمیل راه بروید تا قبل از ورزش گرم و بعد از آن سرد شوید.
استفاده از ساعت های ضربان قلب
امروزه برنامه هایی وجود دارند که به شما کمک می کنند تا بر روی هدف خود تمرکز کنید. ساعتهای نشان دهنده ضربان قلب این امکان را فراهم کرده اند که مردم به راحتی میزان ضربان قلب خود را اندازه گیری کنند. این اندازه گیری دقیق بوده و جایگزین مناسبی برای گرفتن پالس شما به صورت دستی است.
مراقب محدودیت های ورزشی باشید.
نسبت به محدودیت های خود هوشیار باشید! وقتی ورزش یا فعالیتی موجب آسیب به شما می شود آن را متوقف کنید! اگر ورزشی که انجام می دهید موجب سرگیجه، ناراحتی در قفسه سینه، دست و یا گلویتان می شود، انجام آن را متوقف کنید! واقع بین باشید! از سرعت خود بکاهید و ورزش های سبک تر انجام دهید!
روش های کاهش فشار خون
در ادامه روش های موثر در کاهش فشار خون را برای شما عزیزان شرح می دهیم
داروهای کاهش فشار خون
داروهایی که برای درمان فشار خون بالا استفاده می شوند،ضربان قلب را کاهش می دهند. مسدود کننده های بتا و مسدود کننده های کانال کلسیم از جمله این دارو ها هستند. اگر شما از این داروها استفاده می کنید، به پزشک خود مراجعه کرده تا بدانید بهترین دامنه ضربان قلب شما هنگام ورزش چیست.
به طور منظم به پزشک مراجعه کنید.
اگر که بی تحرک هستید، اضافه وزن دارید یا در خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی یا سایر بیماری های مزمن هستید، قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام، باید به پزشک مراجعه کرده و اجازه دهید که فشار خون شما توسط یک متخصص سلامت اندازه گیری فشار انجام شود. آنها به شما می گویند که هر چند وقت یکبار نیاز به چک کردن فشار خون دارید.
رژیم غذایی مخصوص کاهش فشار
رژیم غذایی DASH فشار خون سیستولیک را پایین می آورد. مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی DASH می تواند فشار سیستولیک را تا ۱۴ درصد کاهش دهد. رژیم DASH غنی از میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب است و روزانه ۲،۰۰۰ کالری را شامل می شود. این رژیم دارای مقدار بسیار کمی چربی اشباع، کلسترول و بطور کلی چربی است.
کاهش وزن
اگر اضافه وزن دارید، کاهش تنها ۱۰ پوند از وزن می تواند به کاهش یا جلوگیری از فشار خون بالا کمک کند. کاهش وزن هنگامی صورت می گیرد که میزان کالری دریافتی شما کم تر از میزان کالری مصرفی باشد. در مورد تعداد کالری هایی که روزانه برای کاهش وزن نیاز دارید، به یک پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید. بیش تر ورزش کنید تا کالری بیش تری بسوزانید!
حذف نمک از رژیم غذایی
طبق دستورالعمل های فشار خون میزان مصرف سدیم در روز حداکثر تا ۲۳۰۰ میلی گرم می باشد. یک رژیم غذایی با سدیم محدود می تواند فشار خون سیستولیک را ۲ تا ۸ درصد کاهش داده و همچنین اثرات داروهای فشار خون را تقویت کنند. سعی کنید از جایگزین های گیاهی استفاده کرده و از خوردن گوشت های فرآوری شده و مواد غذایی کنسروی خودداری کنید.
دکتر محمد حسین نجفی دکتر متخصص فشار خون در تهران
