تری گلیسرید ها فراوان ترین چربی های موجود در بدن هستند. اغلب غذا هایی که مردم می خورند، چه از منابع گیاهی باشند و چه حیوانی، می توانند بر سطوح گلیسرید ها در خون تاثیر داشته باشند. در این مقاله به بررسی روش هایی جهت کاهش تری گلیسیرید خون می پردازیم.
چربی ها انواع مختلفی دارند که از چربی های غیر اشباع شده موجود در روغن زیتون تا اشباع شده موجود در گوشت قرمز را شامل می شوند. تمامی این موارد به روش های مختلف با سطوح گلیسریدها در خون ارتباط دارند.
تری گلیسیرید چیست؟
هنگامی که یک فرد کالری های بیشتری نسبت به نیاز بدنش دریافت می کند، بدن این کالری های اضافه را به شکل چربی های تری گلیسریدی ذخیره می کند. بعدا هنگامی که بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد، این چربی ها را برای پاسخ به نیاز کالری بیشتر مصرف می کند.
تری گلیسرید ها برای سلامتی ضروری اند اما سطوح بالای تری گلیسرید در بدن می توانند به شرایطی مانند بیماری قلبی، علت عمده مرگ و میر، منجر شوند. انجام دادن اقداماتی جهت کاهش تری گلیسیرید خون و دیگر عوامل خطر، می تواند احتمال ابتلای فرد به بیماری قلبی را کاهش دهد.
دانستن سطوح تری گلیسرید ها جهت تنظیم کردن آنها ضروری است. محدوده عادی سطوح تری گلیسرید کمتر از ۱۵۰ میلی گرم بر دسی لیتر در نظر گرفته می شود.
یشنهاد مطالعه: چگونه همزمان با فشار خون رژیم لاغری بگیریم؟
تری گلیسیرید بالای ۲۰۰
محدوده خطر سطوح تری گلیسرید ها عددی بین ۱۵۰ تا ۱۹۹ میلی گرم بر دسی لیتر بوده و سطوح بالای تری گلیسرید ها از ۲۰۰ تا ۴۹۹ میلی گرم بر دسی لیتر را شامل می شوند. هر عددی بالاتر از ۵۰۰ میلی گرم بر دسی لیتر تحت عنوان بسیار بالا در نظر گرفته می شود.
روش های کاهش تری گلیسیرید خون
روش های ایمن بسیاری جهت پایین آوردن سطح و کاهش تری گلیسیرید خون وجود دارد. این روش ها می توانند به دلایلی بستگی داشته باشد که در مرحله اول سبب بالا رفتن تری گلیسرید ها شده اند. به عنوان مثال برخی بیماری های زمینه ای مانند روماتیسم ممکن است باعث افزایش تری گلیسیرید و در نتیجه فشار خون شوند.
اگر یک فرد به طور معمول کالری های بیشتری از آنچه بدنش می سوزاند، مصرف کند، این وضعیت به مقدار مازادی از تری گلیسرید در بدن منجر می شود. یک راه کاهش تری گلیسیرید خون ، کاهش مقدار کلی کالری هایی است که هر روز مصرف می شوند.
بر طبق گفته انجمن قلب آمریکا شواهدی وجود دارند که بیانگر کاهش ۲۰ درصدی سطوح تری گلیسرید در اثر کاهش ۵ تا ۱۰ درصدی وزن می باشد. این کاهش در تری گلیسریدها مستقیما با کاهش وزن ارتباط دارد.
اگر به بیماری فشار خون بالا مبتلا هستید لطفا هر چه سریع تر به فکر درمان فشار خون بالا باشید. شما عزیزان می توانید برای آشنایی با روش های درمان فشار خون بالا بر روی دکمه زیر کلیک کنید.
برای کاهش تری گلیسیرید خون چی بخوریم؟
یک فرد جهت کاهش تری گلیسیرید خون باید مراقب چیزی که می خورد بوده و یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی را اتخاذ کند. مصرف بسیار میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل ها و دانه ها راهی عالی جهت کاهش کالری های مصرفی و افزایش مصرف مواد مغذی می باشد.
یک رژیم غذایی مناسب برای قلب و خون، کاهش مصرف سدیم (نمک)، دانه های تصفیه شده (نقطه مخالف غلات کامل)، قند اضافه شده و موادی که به عنوان چربی جامد در رژیم غذایی اضافه می شوند را شامل می شود.
✅ اجتناب از چربی ها
چربی های جامد از گوشت، مواد لبنی پر چرب و برخی روغن های استوایی مانند روغن پالم و نارگیل گرفته می شوند. چربی های ترانس و اشباع شده سطوح تری گلیسرید ها را بالا می برند، بنابراین افراد باید در هر موقعیتی که امکانش باشد سعی در جایگزینی آنها داشته باشند.
چربی های غیر اشباع مخصوصا چربی های غیر اشباع چندگانه می توانند سطوح تری گلیسرید ها را کاهش دهند. امگا ۳ موجود در روغن کبد ماهی، ماهی آب سرد مانند سالمون و ساردین و دانه های کتان مواردی عالی جهت اضافه کردن چربی های اشباع نشده چندگانه به رژیم غذایی هستند.
برای مثال افراد می توانند به جای استیک یا همبرگر که چربی های اشباع فراوانی دارند، فیله ماهی سالمون یا ساندویچ تن ماهی سفارش دهند.
محصولات حیوانی مانند گوشت های بدون چربی، مرغ های پوست کنده، لبنیات بدون چربی یا با چربی کم و غذا های دریایی نیز گزینه های خوبی می باشند.
✅ اجتناب از کربوهیدرات ها
افراد باید مقدار کل دریافت کربوهیدرات خود را تا به کمتر از ۶۰ درصد مقدار کالری مجاز روزانه محدود کنند. رژیم های غذایی با دریافت کربوهیدرات بیش از ۶۰ درصد با افزایش سطوح تری گلیسرید در ارتباط هستند.
راه های اجتناب از مصرف کربوهیدرات ها برای مثال شامل انتخاب یک همبرگر می باشد که به جای نان پر قند (بان) در کاهو پیچیده شده است.
برای دسر انتخاب زغال اخته تازه یا یخ زده، توت سیاه یا تمشک به جای محصولات پخته شده می تواند تمایل به مصرف شکر را کاهش داده و در عین حال دریافت کلی کربوهیدرات را کمتر کند.
✅ اجتناب از خوردن قند ها
انواع کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی می توانند با سطوح تری گلیسرید نیز در ارتباط باشند. مواد غذایی غنی از قندهای ساده مخصوصا فروکتوز، در افزایش سطوح تری گلیسرید شناخته شده اند.
قندهای افزوده شده می توانند سطوح تری گلیسرید خون را بالا ببرند. مواد نوشیدنی ارتباط تنگاتنگی با دریافت کلی کربوهیدرات دارند. آب میوه ها، نوشیدنی های بدون الکل و دیگر نوشیدنی های شیرین شده با قند از منایع اصلی قند های افزوده شده در رژیم غذایی هستند.
باید از مصرف قند های افزوده شده خودداری کرد تا به کاهش تری گلیسرید خون کمک شود. قند های اضافه شده به شکل های متعددی وجود دارند که شامل موارد زیر می شوند:
✔ شکر سفید
✔ شکر قهوه ای
✔ عسل
✔ شیره نیشکر یا ملاس
✔ عصاره یا شربت ذرت
✔ آب میوه غلیظ شده
✔ گلوکز
✔ فروکتوز
✔ دکستروز
✔ مالتوز
✔ لاکتوز
✔ ساکارز
✔ شیره ها مانند شربت افرا، آگوا و ملاس (شهد)
اجتناب از نوشیدنی های حاوی قند اضافه
انجام اقداماتی جهت اجتناب از مصرف نوشیدنی های حاوی قند اضافه می تواند کالری کل را به شدت کاهش دهد.
اجتناب از خوردن شکر
هر قاشق چایخوری شکر برابر با ۴ گرم شکر می باشد. حداکثر میزان توصیه شده دریافت شکر در روز برای خانم ها ۲۴ گرم (۶ قاشق چایخوری) و برای مردان ۳۶ گرم (۹ قاشق چایخوری) می باشد.
از نوشیدنی های کم کالری استفاده کنید
افراد به جای مصرف نوشیدنی هایی که سطوح بالایی از قند های اضافه را در بر دارند، می توانند از نوشیدنی های کم کالری مانند چای یا آب استفاده کنند.
نوشیدن آب میوه های طبیعی
در روز های گرم، ترکیب آب میوه صد در صد طبیعی با یک لیوان آب گاز دار گزینه مناسب تری نسبت به مصرف یک نوشیدنی بدون الکل می باشد.
پیشنهاد مطالعه: فشار خون در دیابتی ها، بررسی تاثیر خوردنی های شیرین روی فشار
خودداری از مصرف الکل
الکل نیز در برخی افراد تاثیر مستقیمی بر سطوح تری گلیسرید ها دارد. در افرادی که سطوح بالایی از تری گلیسرید دارند، خودداری از مصرف الکل اقدامی مفید جهت کاهش تری گلیسرید خون می باشد.
افراد برای ایجاد تدریجی هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود و اطمینان از نبود عوارض ناشی از دارو های مصرفی باید مستقیما با ارائه دهندگان مراقبت سلامت خود (مانند پزشکان و…) همکاری کنند.
ورزش کردن برای کاهش تری گلیسیرید خون
فعالیت فیزیکی نیز نقش مهمی در کاهش سطوح تری گلیسرید ها ایفا می کند. سوزاندن کالری ها این اطمینان را می دهد که تری گلیسرید های بیشتری در بدن در حال مصرف هستند. هر ورزشی مفید است اما تاثیر ورزش به سطوح اولیه تری گلیسرید ها، میزان ورزش و شدت آن بستگی خواهد داشت.
یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای به صورت روزانه همانند شرکت در فعالیت های کم شدت مانند دوچرخه سواری یا شنا کردن می تواند روشی عالی برای شروع باشد .انجمن قلب آمریکا فعالیت متوسط روزانه به مدت ۳۰ دقیقه را در ۵ روز هفته پیشنهاد می کند.
عوارض تری گلیسیرید بالا
اگر سطوح تری گلیسرید در بدن بیش از حد بالا باشند، خطر ابتلا به بیماری ها و اختلالاتی معین نیز بالا می رود. این بیماری ها ممکن است در ابتدا به صورت علائم ساده ای مانند مشکلات پوستی خود را نشان دهند.
ابتلا به بیماری قلب و عروق
بر اساس مطالعه ای، سطوح تری گلیسرید ها در ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مانند بیماری عروق کرونری و تصلب شرایین نقش دارند.
تشکیل پلاک در شریان ها
این وضعیت می تواند به این دلیل رخ دهد که سطوح بالای تری گلیسرید ها در خون می تواند سبب تشکیل پلاک در شریان ها شود. پلاک ترکیبی از کلسترول، چربی های تری گلیسرید، کلسیم، مواد زاید سلولی و فیبرین می باشد.
سکته مغزی
فیبرین ماده ای است که بدن برای تشکیل لخته استفاده می کند. پلاک ها از آنجایی که جریان عادی خون در شریان ها را مسدود می کنند، خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهند. همچنین پلاک ممکن است شکسته شده و لخته ای ناگهانی شکل گیرد که قادر به ایجاد یک سکته مغزی یا حمله قلبی می باشد.
آسیب به لوزالمعده
تری گلیسرید ها و سطوح کلسترول ۲ مورد جهت پایش سلامت قلب می باشند. در صورتی که سطوح تری گلیسرید ها بیش از حد بالا روند، خطر زیادی از نظر رسیدن آسیب متوجه لوزالمعده می شود.
علت سطوح بالای تری گلیسرید ها
شایع ترین علت های سطوح بالای تری گلیسرید ها با رژیم غذایی و سوخت و ساز بدن ارتباط دارند. یک مطالعه شایع ترین عوامل مرتبط با سطوح بالای تری گلیسرید ها را در یک لیست قرار داد که این لیست شامل موارد زیر می شود:
☑ وراثت خانوادگی
☑ چاقی
☑ رژیم غذایی پر کالری
☑ رژیم غذایی پر چرب
☑ مصرف الکل
☑ دیابت (عمدتا نوع ۲)
☑ بیماری های کلیوی مانند اورمی (وجود اوره در خون)
☑ بارداری
☑ برخی دارو ها مانند استروژن های خوراکی، کورتیکو استروئید ها، دارو های ضد رترو ویروس ها و تاموفکسین (در مقایسه با دیگر داروها)
از لحاظ آماری، برخی گروه های جمعیتی نسبت به دیگران بیشتر در معرض خطر ابتلا به سطوح بالای تری گلیسرید ها هستند. این گروه ها شامل موارد زیر می شوند:
❇ افرادی که قبل از ۵۰ سالگی به بیماری قلبی دچار شده اند.
❇ زنان مخصوصا زنان باردار یا در حال مصرف استروژن
❇ مردان مکزیکی- آمریکایی
❇ آمریکاییان بومی
دکتر محمد حسین نجفی دکتر متخصص فشار خون در تهران
