وقتی فشار خون بالا می رود چکار کنیم

با انجام این ۱۰ تغییر در سبک زندگی می توانید، فشار خون بالای خود و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید.

در صورتی که مبتلا به فشار خون بالا شناخته شده اید، ممکن است در ارتباط با مصرف داروهای کاهش دهنده آن نگران باشید. سبک زندگی در درمان فشار خون بالا نقش مهمی ایفا می کند.

در صورتی که به وسیله داشتن یک سبک زندگی سالم فشار خون خود را با موفقیت کنترل کنید، ممکن است بتوانید نیاز به مصرف داروها را از بین برده، به تاخیر انداخته و یا کاهش دهید. در این مقاله ۱۰ تغییر در سبک زندگی بیان شده اند که می توانند فشار خون را پایین آورده و پایین نگه دارند.

اضافه وزن

۱- از دست دادن اضافه وزن و توجه به اندازه دور کمر

اغلب، با افزایش وزن فشار خون نیز افزایش می یابد. همچنین، داشتن اضافه وزن می تواند در هنگام خوابیدن سبب اختلال در تنفس شده (آپنه تنفسی) که آن نیز سبب افزایش بیشتر فشار خون می شود.

کاهش وزن یکی از موثر ترین تغییرات در سبک زندگی جهت کنترل فشار خون می باشد. در صورت چاق بودن یا داشتن اضافه وزن، حتی از دست دادن مقدار کمی وزن می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. به طور کلی، می توان با از دست دادن هر ۱ کلیو گرم وزن، فشار خون خود را به میزان ۱ میلی متر جیوه کاهش داد.

علاوه بر کاهش وزن، باید مراقبت اندازه دور کمر خود نیز بود. داشتن اضافه وزن بیش از حد در اطراف کمر می تواند فرد را در معرض خطر بالاتری از ابتلا به فشار خون قرار دهد.

به طور کلی، در صورتی که مردان اندازه کمرشان بیشتر از ۱۰۲ سانتی متر باشد در معرض خطر ابتلا قرار دارند. در صورتی که زنان اندازه کمرشان بیشتر از ۸۹ سانتی متر باشد در معرض خطر ابتلا قرار دارند.

پیاده روی

۲- ورزش منظم

در صورت داشتن فشار خون بالا، فعالیت جسمانی منظم می تواند فشار خون را ۵ تا ۸ میلی متر جیوه کاهش دهد. از جمله فعالیت های جسمانی منظم می توان به ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته یا ۳۰ دقیقه در اغلب روزهای هفته اشاره کرد.

داشتن تداوم در ورزش ضروری است زیرا در صورت توقف ورزش کردن، فشار خون می تواند مجددا بالا رود. در صورت داشتن فشار خون افزایش یافته، ورزش کردن می تواند به پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا کمک کند. همچنین، در صورت داشتن فشار خون بالا یا هیپرتانسیون، فعالیت جسمانی منظم می تواند فشار خون را تا سطوحی امن تر پایین بیاورد.

برخی از نمونه های ورزش های هوازی که می توانند فشار خون را کاهش دهند شامل راه رفتن، دویدن آهسته، دوچرخه سواری، شنا کردن و رقصیدن می شوند.

علاوه بر آن، می توان از ورزش های اینتروال شدید نیز استفاده کرد. این ورزش ها شامل فعالیت های شدید کوتاه مدتی می شوند که با یک مدت زمان ریکاوری به وسیله فعالیتی سبک تر پس از خود، همراه هستند.

تمرینات قدرتی نیز می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. باید جای دادن حداقل دو روز تمرینات قدرتی را در برنامه هفتگی خود هدف قرار داد. در ارتباط با ایجاد یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

تغذیه برای کاهش فشار خون

۳- مصرف یک رژیم غذایی سالم

در صورت داشتن فشار خون بالا، مصرف یک رژیم غذایی سرشار از دانه های کامل، میوه ها، سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب و دارای مقادیری کم از چربی های اشباع و کلسترول می تواند فشار خون را تا ۱۱ میلی متر جیوه کاهش دهد.

این برنامه غذایی به عنوان رژیم غذایی DASH یا روش رفع فشار خون بالا به وسیله تغذیه شناخته می شود.

تغییر عادات غذایی آسان نیست، اما با استفاده از این نکات می توان از یک رژیم غذایی سالم پیروی کرد:

# یک برنامه غذایی روزانه داشته باشید

نوشتن آنچه که می خورید حتی برای یک هفته می تواند بسیاری از عادات غذایی شما را آشکار کند. نوع، مقدار، زمان و دلیل مواد غذایی را که می خورید یادداشت کنید.

# افزایش پتاسیم را مد نظر داشته باشید

پتاسیم می تواند اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات می باشد. مواد غذایی نسبت به مکمل ها منبع بهتری برای پتاسیم هستند.

در ارتباط با میزان پتاسیم مناسب برای خود با پزشک صحبت کنید.

# در هنگام خرید زرنگ باشید!

در هنگام خرید، برچسب مواد غذایی را خوانده و هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه از برنامه خوردن غذاهای سالم پیروی کنید.

نمک و فشار خون

۴- سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

در صورت داشتن فشار خون بالا، حتی ایجاد کاهشی کوچک در مقدار سدیم موجود در رژیم غذایی می تواند سلامت قلب را بهبود داده و فشار خون را به میزان ۵ تا ۶ میلی متر جیوه کاهش دهد.

تاثیر دریافت سدیم بر فشار خون در بین گروه های مردم متفاوت است. به طور کلی، دریافت سدیم باید به ۲۳۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر از آن محدود شود. با این حال، میزان سدیم دریافتی کمتر (۱۵۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر) برای اغلب افراد بالغ ایده آل است.

برای کاهش مقدار سدیم در رژیم غذایی باید این نکات را در نظر گرفت:

# برچسب مواد غذایی را بخوانید

در صورت امکان، جایگزین های کم سدیم مواد غذایی و نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که به صورت متداول خریداری می کنید.

# غذاهای فرآوری شده کمتری مصرف کنید

تنها مقداری کمی سدیم به صورت طبیعی در مواد غذایی وجود دارد. اکثر مقدار سدیم در حین فرآوری غذاها به آن ها اضافه می شود.

# نمک اضافه نکنید

تنها یک قاشق چایخوری از نمک حاوی ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم می باشد. برای اضافه کردن طعم به غذاها از گیاهان و دیگر چاشنی ها استفاده کنید.

# آسان بگیرید

در صورتی که احساس می کنید قادر به کاهش زیاد و ناگهانی سدیم در رژیم غذایی خود نیستید، به صورت تدریجی آن را کاهش دهید.

۵- مقدار مصرف الکل را کاهش دهید

مصرف بیش از حد الکل می تواند باعث افزایش فشار خون شود. با نوشیدن الکل به صورت متعادل می توان فشار خون را تا ۴ میلی متر جیوه کاهش داد.

ترک سیگار

۶- سیگار را ترک کنید

هر سیگار تا چندین دقیقه پس از پایان مصرف آن، فشار خون را افزایش می دهد. ترک مصرف سیگار می تواند به بازگشت فشار خون به میزان عادی کمک کرده، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش داده و سلامت کلی فرد را بهبود بخشد.

۷- مصرف کافئین را کاهش دهید

نقش کافئین در فشار خون هنوز در حال بررسی است. کافئین می تواند فشار خون افرادی را که به ندرت کافئین مصرف می کنند تا ۱۰ میلی متر جیوه افزایش دهد. با این حال، کسانی که به صورت متداول مصرف می کنند ممکن است اثری کم و یا هیچ اثری را بر روی فشار خون خود تجربه نکنند.

با اینکه اثرات بلند مدت نوشیدن کافئین بر روی فشار خون مشخص نیست اما احتمال دارد فشار خون به مقدار اندکی افزایش یابد.

برای بررسی اثر افزایشی کافئین بر روی فشار خون خود، فشار خون خود را ۳۰ دقیقه پس از مصرف یک نوشیدنی کافئین دار اندازه گیری کنید. در صورتی که فشار خونتان به میزان ۵ تا ۱۰ میلی متر جیوه افزایش یافت، امکان دارد به اثرات افزایش دهنده فشار خون توسط کافئین حساس باشید. در ارتباط با اثرات کافئین بر روی فشار خون خود با پزشک مشورت کنید.

۸- استرس را کاهش دهید

استرس مزمن می تواند با فشار خون در ارتباط باشد. جهت تعیین اثرات استرس مزمن بر روی فشار خون به تحقیقات بیشتری نیاز است. در صورتی که فرد در هنگام داشتن استرس غذاهای ناسالم، نوشیدنی ها الکلی یا سیگار مصرف می کند، استرس های گاه به گاه نیز می توانند سبب افزایش فشار خون او شوند.

برای شناسایی عوامل استرس زا مانند کار، خانواده، مسائل مالی یا بیماری مقداری وقت صرف کنید. هنگامی که عوامل استرس زا را شناسایی کردید، در ارتباط با چگونگی از بین بردن آن عوامل یا کاهش استرس خود فکر کنید. در صورتی که نمی توانید تمامی استرس های خود را از بین ببرید، حداقل می توانید با چند تا از آن ها به روشی سالم تر مقابله کنید. سعی کنید موارد زیر را امتحان کنید:

# انتظارات خود را تغییر دهید

برای مثال روز خود را برنامه ریزی کرده و بر روی اولویت های خود تمرکز کنید. از انجام کارهای بسیار زیاد دوری کرده و نه گفتن را یاد بگیرید. این موضوع را درک کنید که مواردی وجود دارند که نمی توانید آن ها را تغییر داده یا کنترل کنید اما می توانید بر روی چگونگی واکنش به آن ها تمرکز کنید.

بر روی موضوعاتی تمرکز کنید که قادر به کنترل آن ها هستید و برای حل کردن آن ها برنامه ریزی کنید. در صورتی که مشکلاتی در کار خود دارید، صحبت کردن با مدیر خود را امتحان کنید. در صورتی که با همسر یا فرزندان خود مشکل دارید، اقداماتی برای رفع آن مشکلات انجام دهید.

# از موارد استرس زا دوری کنید

هر گاه که می توانید از موارد ایجاد کننده استرس دوری کنید. برای مثال در صورتی که زمان های پر ترافیک در مسیر کار سبب استرس شما می شود، سعی کنید صبح مقداری زود تر خانه را ترک کرده و یا از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید. در صورت امکان، از افرادی که سبب استرس شما می شوند نیز دوری کنید.

به استراحت کردن و انجام فعالیت های که لذت می برید زمان اختصاص دهید. هر روز زمانی را به آرام نشستن و تنفس عمیق اختصاص دهید. در برنامه خود زمانی را به انجام فعالیت های لذت بخش یا سرگرمی هایی مانند پیاده روی، آشپزی یا کارهای داوطلبانه اختصاص دهید.

# سپاسگزاری را تمرین کنید

سپاسگزاری کردن از دیگران می تواند استرس را کاهش دهد.

۹- فشارخون خود را در خانه پایش کرده و مرتبا به پزشک مراجعه کنید

پایش فشار خون در خانه می تواند به کنترل فشار خون و ایجاد تغییرات موثر در سبک زندگی کمک کرده و همچنین در ارتباط با بیماری ها احتمالی به فرد و پزشک او هشدار دهد. پایشگر های فشار خون به صورت گسترده و بدون نیاز به نسخه موجود می باشند. قبل از شروع، درباره پایش فشار خون در خانه با پزشک خود مشورت کنید.

ملاقات های منظم با پزشک نیز یک مورد کلیدی برای کنترل فشار خون است. در صورتی که فشار خون خود را به خوبی کنترل کرده اید، در ارتباط با تداول و تعداد دفعات اندازه گیری فشار خون با پزشک خود مشورت کنید. امکان دارد، پزشک اندازه گیری فشار خون را به صورت روزانه یا کمتر از آن پیشنهاد کند. در صورتی که در حال انجام تغییراتی در دارو ها یا دیگر درمان های خود هستید، ممکن است پزشک اندازه گیری فشار خون را ۲ هفته پس از شروع تغییرات درمانی و ۱ هفته قبل از جلسه ملاقات بعدی توصیه کند.

۱۰- کمک بگیرید

افراد خانواده و دوستان حمایت گر میتوانند به بهبود سلامت شما کمک کنند. این افراد می توانند شما را در مراقبت از خود تشویق کرده، شما را به مطب پزشک رسانده و یا یک برنامه ورزشی زا به همراه شما انجام دهند تا فشار خونتان کاهش یابد.

در صورتی که نیاز به حمایتی فراتر از خانواده و دوستان احساس کردید، عضو شدن در گروه حمایتی ما را مد نظر قرار دهید. این کار می تواند شما را در ارتباطی نزدیک با افرادی قرار دهد که می توانند احساس یا خلق و خوی شما را بهبود بخشیده و نکات عملی را برای مقابله با بیماریتان به شما توصیه کنند.

 

دکتر محمد حسین نجفی متخصص قلب و عروق 

برای پرسش از دکتر اینجا کلیک کنید.

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.پاسخ شما تا 5روز از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربرعلی سه شنبه ۱۷ اردیبهشت ۹۸( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام جناب دکترعزیز من ۵۰ سالمه ۳۵ ساله بسکتبال با ویلچر کار میکنم خیلی هم عاشق ورزشم حدود ۶ ساله داروی فشار خون میخورم اخیرا دکترم داروی کونکور ۲.۵ نصف صبح و نصف شب تجویز کرده برام گفت که یه کمی گشادی دریچه داری پای چپم هم از بچگی فلج بوده وزنم ۷۰ کیلو قدم ۱۷۰ فشارم هم بیشتر مواقع در کارهای استرسی و خانوادگی بالا میره البته به ندرت چون کنترل میکنم میخواستم بدونم آیا من این دارو (کونکور ۲.۵ ) را بخورم و ورزش بسکتبال با ویلچر که تقریبا نیمه حرفه ای کار میکنم ادامه بدم
    1. تصویر کاربردکتر محمدحسین نجفیسه شنبه ۱۷ اردیبهشت ۹۸( 1 هفته پیش)
      سلامذبله میتوانید
  • تصویر کاربرمریم جمعه ۲۳ فروردین ۹۸( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام من 43ساله هستم سه سال مریضی پانیک گرفتم استرس وترس شدید ازفشارخون دارم فشارم تا15میرفت روزی دوتا متورال پنجاه میخوردم استرسم کم شد دکتر قرصمو کم کرو وبعد قطعش کرد بعد یه ماه بااسترس شدید وحالت تهوع فشارموگرفتم 16 بود دفعه بعدش 14بود چندروزبعدش 11بود ازمایشام نوارقلب سونو همش سالمن الان یه قرص متورال میخورم ازشدت ترس نمییتونم فشارموبگیرن وحشت شدید ازدستگاه فشاردارم میخوام یدونم من فشارخون دارم یا ندارم
    1. تصویر کاربردکتر محمدحسین نجفیجمعه ۲۳ فروردین ۹۸( 1 ماه پیش)
  • تصویر کاربرالهه جمعه ۲۳ فروردین ۹۸( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام .مادرم چند سالی است که فشار خون دارند و قرص مصرف می کنند لوزارتان 25 صبح وشب و املودیپین یک عدد هر کدام. یک هفته است مه به زونا مبتلا شده اند و قرص استامینوفن کدئین روزی 4 تا مصرف می کنند دیروز فشار شان 18 روی 10 بود که به درمانگاه مراجعه کردیم آمپول دادند و قرص زیر زبانی کاپتوپریل که بعد نیم ساعت اومد روی 16 و دترگفتند استامینوفن کدئین رو قطع و بجای آن گاباپنتین مصرف کنند عصر مجدد فشارشون رفت بالا و به 18 رسید که مجدد زیر زبانی کاپتوپریل خوردند و باز اومد پایین بعد 1 ساعت و لی شب مجدد بالا رفت تا 17 با اینکه لوزارتان یک عدد و نصفی خورده بودند وطی شب تا صبح 2 بار فشار گرفتم که بین 14 تا 15 روی 9 بود می خواستم بدانم علت چیست ؟ واینکه امروز هم فشارشون با اینکه لوزارتان یکی و نصف خوردند بالا رفت تا 16 که با شربت ابلیمو و یکسری درمانهای خانگی روی 15 رو 9 مونده فعلا آیا باید به دکتر قلب مراجعه کنیم را هنمائی کنید گیج شدم ؟ تا چند تا قرص زیر زبانی کاپتوپریل در روز می شه مصرف کرد یهو نصف شب فشار رفت بالا چکار کنیم ؟؟؟؟ ببخشید طولانی شد سپاس از شما
    1. تصویر کاربردکتر محمدحسین نجفیجمعه ۲۳ فروردین ۹۸( 1 ماه پیش)
  • تصویر کاربرعلیرضا پنجشنبه ۱۵ فروردین ۹۸( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با عرض سلام و تبریک سال نو خدمت جناب آقای دکتر
    بنده ۳۳ ساله متاهل و کارمند هستم.
    با توجه به اینکه فشار خون حالت نرمال بنده (با فشارسنج دیجیتال مدل امرون) دیاستولیک ۸۸ و فشار سیستولیک ۱۳۳ می باشد و بصورت ژنتیک استرسی هستم چندسالی است قرص اسنترا 50 میلی مصرف می کنم که ضمن سرکوب استرس قدرت تفکر عمیق من را به شدت کاهش داده.
    ضمنا بنده فشارخون آنی نسبت به استرس ،دکتر و بیمارستان (اصطلاحا روپوش سفید) نیز دارم بطوری که فشارخونم در مطب 16 بروی 10 می باشد.
    با توجه به اینکه کارمند هستم و بشدت تنبل شاید بیش از 10 سال است که ورزش منظم یا حتی کم نداشتم بطوری که اگر بخواهم کمی پا به توپ شوم با اولین استارت و رفت و برگشت با بالا رفتن فشار خون و حالت تهوع روبرو میشوم.
    سابقا چندین بار تست اکو و ورزش دادم که ظاهرا مناسب بوده البته یادم هست که آخرین بار در تست ورزش مشکل قلبی نداشتم ولیکن بعد از چند دقیقه پیاده روی با بالا رفتم فشارخون تست متوقف شد.
    با این تفاسیر و توجه به اینکه فشارخون ارتباط مستقیمی با طول عمر انسان داشته و بشدت بی تحرک و استرسی هستم آینده روشنی برای سالهای آتی برای خود متصور نمی باشم لذا از شما خواهشمندم راهکاری مناسب وقابل انجام (بدون مصرف قرص) برای کاهش فشارخون و تقویت عضلات قلب بنده تجویز فرمائید.
    با تشکر
    1. تصویر کاربردکتر محمدحسین نجفیپنجشنبه ۱۵ فروردین ۹۸( 1 ماه پیش)
  • تصویر کاربرمهران چهارشنبه ۱۴ فروردین ۹۸( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام و احترام
    بنده 32سالمه استرس بالایی دارم رفتم دکتر بعد از تست ورزش و اکو و نوار قلب برام کنکور 5تجویز کردن بعداز 4روز مصرف بهتر شدم ولی یه روز افت فشار پیدا کردم البته 5سالی است که پروپرانول 20روزی یکی مصرف می کردم به خاطر میگرن ایشون گفتن به جای پروپرانول کنکور 5مصرف کنید الان کلا بهم ریختم فشارم بالا و پایین میره و چربی خونم LDL280است الان کنکور از همون روز قطع کردم و الان باز پروپرانول مصرف می کنم البته چند بار فشار تست کردم 10و 11بوده ناشتا 9.5به نظر شما کنکور ادامه بدم یا پرو پرانول را ممنون بعضی مواقع یهویی استرس بدنمو فرا میگیره بد جور
    1. تصویر کاربردکتر محمدحسین نجفیچهارشنبه ۱۴ فروردین ۹۸( 1 ماه پیش)
  • تصویر کاربرآسیه چهارشنبه ۱۴ فروردین ۹۸( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    باسلام و احترام.
    ضمن تشکر از توجه و زحمت شما دکتر عزیز در ارائه پاسخ؛ باوجود انتظار شدید در برخورداری از نظر محترم شما ، متاسفانه فایل صوتی ارسال شده بازگشایی نشد.
    1. تصویر کاربردکتر محمدحسین نجفیچهارشنبه ۱۴ فروردین ۹۸( 1 ماه پیش)
      سوال رو مجدد ذيل همين جا بفرستيد
  • تصویر کاربرFarikh پنجشنبه ۲۰ دی ۹۷( 4 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام من۵۲ سال دارم مشکل فشار دارم روزی دو تا قرص لوزار۲۵ صبح و شب و یکی کونکور۲۵ میخورم سوالم از شما اینه اگر فشارم پایین اومد کونکور قطع کنم خطرناک نیس ممنون از شما
    1. تصویر کاربردکتر محمدحسین نجفیپنجشنبه ۲۰ دی ۹۷( 4 ماه پیش)
درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر