با انجام این ۱۰ تغییر در سبک زندگی می توانید، فشار خون بالای خود و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید.

در صورتی که مبتلا به فشار خون بالا شناخته شده اید، ممکن است در ارتباط با مصرف داروهای کاهش دهنده آن نگران باشید. سبک زندگی در درمان فشار خون بالا نقش مهمی ایفا می کند.

در صورتی که به وسیله داشتن یک سبک زندگی سالم فشار خون خود را با موفقیت کنترل کنید، ممکن است بتوانید نیاز به مصرف داروها را از بین برده، به تاخیر انداخته و یا کاهش دهید. در این مقاله ۱۰ تغییر در سبک زندگی بیان شده اند که می توانند فشار خون را پایین آورده و پایین نگه دارند.

اضافه وزن

۱- از دست دادن اضافه وزن و توجه به اندازه دور کمر

اغلب، با افزایش وزن فشار خون نیز افزایش می یابد. همچنین، داشتن اضافه وزن می تواند در هنگام خوابیدن سبب اختلال در تنفس شده (آپنه تنفسی) که آن نیز سبب افزایش بیشتر فشار خون می شود.

کاهش وزن یکی از موثر ترین تغییرات در سبک زندگی جهت کنترل فشار خون می باشد. در صورت چاق بودن یا داشتن اضافه وزن، حتی از دست دادن مقدار کمی وزن می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. به طور کلی، می توان با از دست دادن هر ۱ کلیو گرم وزن، فشار خون خود را به میزان ۱ میلی متر جیوه کاهش داد.

علاوه بر کاهش وزن، باید مراقبت اندازه دور کمر خود نیز بود. داشتن اضافه وزن بیش از حد در اطراف کمر می تواند فرد را در معرض خطر بالاتری از ابتلا به فشار خون قرار دهد.

به طور کلی، در صورتی که مردان اندازه کمرشان بیشتر از ۱۰۲ سانتی متر باشد در معرض خطر ابتلا قرار دارند. در صورتی که زنان اندازه کمرشان بیشتر از ۸۹ سانتی متر باشد در معرض خطر ابتلا قرار دارند.

پیاده روی

۲- ورزش منظم

در صورت داشتن فشار خون بالا، فعالیت جسمانی منظم می تواند فشار خون را ۵ تا ۸ میلی متر جیوه کاهش دهد. از جمله فعالیت های جسمانی منظم می توان به ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته یا ۳۰ دقیقه در اغلب روزهای هفته اشاره کرد.

داشتن تداوم در ورزش ضروری است زیرا در صورت توقف ورزش کردن، فشار خون می تواند مجددا بالا رود. در صورت داشتن فشار خون افزایش یافته، ورزش کردن می تواند به پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا کمک کند. همچنین، در صورت داشتن فشار خون بالا یا هیپرتانسیون، فعالیت جسمانی منظم می تواند فشار خون را تا سطوحی امن تر پایین بیاورد.

برخی از نمونه های ورزش های هوازی که می توانند فشار خون را کاهش دهند شامل راه رفتن، دویدن آهسته، دوچرخه سواری، شنا کردن و رقصیدن می شوند.

علاوه بر آن، می توان از ورزش های اینتروال شدید نیز استفاده کرد. این ورزش ها شامل فعالیت های شدید کوتاه مدتی می شوند که با یک مدت زمان ریکاوری به وسیله فعالیتی سبک تر پس از خود، همراه هستند.

تمرینات قدرتی نیز می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. باید جای دادن حداقل دو روز تمرینات قدرتی را در برنامه هفتگی خود هدف قرار داد. در ارتباط با ایجاد یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

تغذیه برای کاهش فشار خون

۳- مصرف یک رژیم غذایی سالم

در صورت داشتن فشار خون بالا، مصرف یک رژیم غذایی سرشار از دانه های کامل، میوه ها، سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب و دارای مقادیری کم از چربی های اشباع و کلسترول می تواند فشار خون را تا ۱۱ میلی متر جیوه کاهش دهد.

این برنامه غذایی به عنوان رژیم غذایی DASH یا روش رفع فشار خون بالا به وسیله تغذیه شناخته می شود.

تغییر عادات غذایی آسان نیست، اما با استفاده از این نکات می توان از یک رژیم غذایی سالم پیروی کرد:

# یک برنامه غذایی روزانه داشته باشید

نوشتن آنچه که می خورید حتی برای یک هفته می تواند بسیاری از عادات غذایی شما را آشکار کند. نوع، مقدار، زمان و دلیل مواد غذایی را که می خورید یادداشت کنید.

# افزایش پتاسیم را مد نظر داشته باشید

پتاسیم می تواند اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات می باشد. مواد غذایی نسبت به مکمل ها منبع بهتری برای پتاسیم هستند.

در ارتباط با میزان پتاسیم مناسب برای خود با پزشک صحبت کنید.

# در هنگام خرید زرنگ باشید!

در هنگام خرید، برچسب مواد غذایی را خوانده و هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه از برنامه خوردن غذاهای سالم پیروی کنید.

نمک و فشار خون

۴- سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

در صورت داشتن فشار خون بالا، حتی ایجاد کاهشی کوچک در مقدار سدیم موجود در رژیم غذایی می تواند سلامت قلب را بهبود داده و فشار خون را به میزان ۵ تا ۶ میلی متر جیوه کاهش دهد.

تاثیر دریافت سدیم بر فشار خون در بین گروه های مردم متفاوت است. به طور کلی، دریافت سدیم باید به ۲۳۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر از آن محدود شود. با این حال، میزان سدیم دریافتی کمتر (۱۵۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر) برای اغلب افراد بالغ ایده آل است.

برای کاهش مقدار سدیم در رژیم غذایی باید این نکات را در نظر گرفت:

# برچسب مواد غذایی را بخوانید

در صورت امکان، جایگزین های کم سدیم مواد غذایی و نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که به صورت متداول خریداری می کنید.

# غذاهای فرآوری شده کمتری مصرف کنید

تنها مقداری کمی سدیم به صورت طبیعی در مواد غذایی وجود دارد. اکثر مقدار سدیم در حین فرآوری غذاها به آن ها اضافه می شود.

# نمک اضافه نکنید

تنها یک قاشق چایخوری از نمک حاوی ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم می باشد. برای اضافه کردن طعم به غذاها از گیاهان و دیگر چاشنی ها استفاده کنید.

# آسان بگیرید

در صورتی که احساس می کنید قادر به کاهش زیاد و ناگهانی سدیم در رژیم غذایی خود نیستید، به صورت تدریجی آن را کاهش دهید.

۵- مقدار مصرف الکل را کاهش دهید

مصرف بیش از حد الکل می تواند باعث افزایش فشار خون شود. با نوشیدن الکل به صورت متعادل می توان فشار خون را تا ۴ میلی متر جیوه کاهش داد.

ترک سیگار

۶- سیگار را ترک کنید

هر سیگار تا چندین دقیقه پس از پایان مصرف آن، فشار خون را افزایش می دهد. ترک مصرف سیگار می تواند به بازگشت فشار خون به میزان عادی کمک کرده، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش داده و سلامت کلی فرد را بهبود بخشد.

۷- مصرف کافئین را کاهش دهید

نقش کافئین در فشار خون هنوز در حال بررسی است. کافئین می تواند فشار خون افرادی را که به ندرت کافئین مصرف می کنند تا ۱۰ میلی متر جیوه افزایش دهد. با این حال، کسانی که به صورت متداول مصرف می کنند ممکن است اثری کم و یا هیچ اثری را بر روی فشار خون خود تجربه نکنند.

با اینکه اثرات بلند مدت نوشیدن کافئین بر روی فشار خون مشخص نیست اما احتمال دارد فشار خون به مقدار اندکی افزایش یابد.

برای بررسی اثر افزایشی کافئین بر روی فشار خون خود، فشار خون خود را ۳۰ دقیقه پس از مصرف یک نوشیدنی کافئین دار اندازه گیری کنید. در صورتی که فشار خونتان به میزان ۵ تا ۱۰ میلی متر جیوه افزایش یافت، امکان دارد به اثرات افزایش دهنده فشار خون توسط کافئین حساس باشید. در ارتباط با اثرات کافئین بر روی فشار خون خود با پزشک مشورت کنید.

۸- استرس را کاهش دهید

استرس مزمن می تواند با فشار خون در ارتباط باشد. جهت تعیین اثرات استرس مزمن بر روی فشار خون به تحقیقات بیشتری نیاز است. در صورتی که فرد در هنگام داشتن استرس غذاهای ناسالم، نوشیدنی ها الکلی یا سیگار مصرف می کند، استرس های گاه به گاه نیز می توانند سبب افزایش فشار خون او شوند.

برای شناسایی عوامل استرس زا مانند کار، خانواده، مسائل مالی یا بیماری مقداری وقت صرف کنید. هنگامی که عوامل استرس زا را شناسایی کردید، در ارتباط با چگونگی از بین بردن آن عوامل یا کاهش استرس خود فکر کنید. در صورتی که نمی توانید تمامی استرس های خود را از بین ببرید، حداقل می توانید با چند تا از آن ها به روشی سالم تر مقابله کنید. سعی کنید موارد زیر را امتحان کنید:

# انتظارات خود را تغییر دهید

برای مثال روز خود را برنامه ریزی کرده و بر روی اولویت های خود تمرکز کنید. از انجام کارهای بسیار زیاد دوری کرده و نه گفتن را یاد بگیرید. این موضوع را درک کنید که مواردی وجود دارند که نمی توانید آن ها را تغییر داده یا کنترل کنید اما می توانید بر روی چگونگی واکنش به آن ها تمرکز کنید.

بر روی موضوعاتی تمرکز کنید که قادر به کنترل آن ها هستید و برای حل کردن آن ها برنامه ریزی کنید. در صورتی که مشکلاتی در کار خود دارید، صحبت کردن با مدیر خود را امتحان کنید. در صورتی که با همسر یا فرزندان خود مشکل دارید، اقداماتی برای رفع آن مشکلات انجام دهید.

# از موارد استرس زا دوری کنید

هر گاه که می توانید از موارد ایجاد کننده استرس دوری کنید. برای مثال در صورتی که زمان های پر ترافیک در مسیر کار سبب استرس شما می شود، سعی کنید صبح مقداری زود تر خانه را ترک کرده و یا از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید. در صورت امکان، از افرادی که سبب استرس شما می شوند نیز دوری کنید.

به استراحت کردن و انجام فعالیت های که لذت می برید زمان اختصاص دهید. هر روز زمانی را به آرام نشستن و تنفس عمیق اختصاص دهید. در برنامه خود زمانی را به انجام فعالیت های لذت بخش یا سرگرمی هایی مانند پیاده روی، آشپزی یا کارهای داوطلبانه اختصاص دهید.

# سپاسگزاری را تمرین کنید

سپاسگزاری کردن از دیگران می تواند استرس را کاهش دهد.

۹- فشارخون خود را در خانه پایش کرده و مرتبا به پزشک مراجعه کنید

پایش فشار خون در خانه می تواند به کنترل فشار خون و ایجاد تغییرات موثر در سبک زندگی کمک کرده و همچنین در ارتباط با بیماری ها احتمالی به فرد و پزشک او هشدار دهد. پایشگر های فشار خون به صورت گسترده و بدون نیاز به نسخه موجود می باشند. قبل از شروع، درباره پایش فشار خون در خانه با پزشک خود مشورت کنید.

ملاقات های منظم با پزشک نیز یک مورد کلیدی برای کنترل فشار خون است. در صورتی که فشار خون خود را به خوبی کنترل کرده اید، در ارتباط با تداول و تعداد دفعات اندازه گیری فشار خون با پزشک خود مشورت کنید. امکان دارد، پزشک اندازه گیری فشار خون را به صورت روزانه یا کمتر از آن پیشنهاد کند. در صورتی که در حال انجام تغییراتی در دارو ها یا دیگر درمان های خود هستید، ممکن است پزشک اندازه گیری فشار خون را ۲ هفته پس از شروع تغییرات درمانی و ۱ هفته قبل از جلسه ملاقات بعدی توصیه کند.

۱۰- کمک بگیرید

افراد خانواده و دوستان حمایت گر میتوانند به بهبود سلامت شما کمک کنند. این افراد می توانند شما را در مراقبت از خود تشویق کرده، شما را به مطب پزشک رسانده و یا یک برنامه ورزشی زا به همراه شما انجام دهند تا فشار خونتان کاهش یابد.

در صورتی که نیاز به حمایتی فراتر از خانواده و دوستان احساس کردید، عضو شدن در گروه حمایتی ما را مد نظر قرار دهید. این کار می تواند شما را در ارتباطی نزدیک با افرادی قرار دهد که می توانند احساس یا خلق و خوی شما را بهبود بخشیده و نکات عملی را برای مقابله با بیماریتان به شما توصیه کنند.

 

دکتر محمد حسین نجفی متخصص قلب و عروق 

برای پرسش از دکتر اینجا کلیک کنید.