قابل درک است که همزمان با وجود فشار خون ممکن است نگران رژیم لاغری خود باشید چرا که باید به فکر سلامتی و مراقب سطح فعالیت خود باشید. با این حال، اگر مبتلا به فشار خون بالا هستید، راه‌های زیادی برای کاهش وزن معقول و ایمن وجود دارد. با ادامه این پست از ویکی فشار همراه ما باشید.
آیا کاهش وزن به کاهش فشار خون کمک می کند؟
با توجه به مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، تقریباً ۴۲.۴٪ از بزرگسالان آمریکایی چاق بوده و ۹.۲٪ از چاقی شدید رنج می برند. افزایش وزن یکی از علل شایع فشار خون بالا است. در واقع، چاقی خطر ابتلا به فشار خون بالا را تا ۶۵% الی ۷۵% افزایش می‌دهد.
کاهش وزن مقداری از فشار روی قلب را کاهش داده و به آن اجازه می دهد تا خون را به طور موثرتری پمپاژ کند.
افراد اغلب می توانند با ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی، مانند لذت بردن از یک رژیم غذایی سالم، وزن خود را کاهش دهند. اگر این تغییرات با موفقیت فشار خون شما را کنترل کند، ممکن است نیازی به مصرف داروهای فشار خون نداشته باشید.
آیا افراد با فشار خون بالا می توانند وزن کم کنند؟
اگرچه برخی از داروهای فشار خون بالا مانند بتا بلوکرها ممکن است منجر به افزایش وزن شده و کاهش وزن را به یک تلاش چالش برانگیز تبدیل کنند، اما شما هنوز هم می توانید به یک سفر کاهش وزن موفق بروید. ولی بهتر است قبل از در نظر گرفتن راه هایی برای کاهش وزن خود، فراموش نکنید که این موارد را با پزشک خود در میان بگذارید.
پزشک شما ممکن است یک متخصص با تجربه کاهش وزن را توصیه کند که تا برنامه رژیم لاغری را بسته به نیاز شما تجویز نماید. بدین ترتیب نیاز به مصرف داروهایی که عوارض جانبی آنها افزایش وزن است را به حداقل می رساند. برنامه کاهش وزن همچنین عادات غذایی سالم شما را بهبود بخشیده، بنابراین یک سبک زندگی پایدار ایجاد می کند. این شامل تمریناتی است که توسط پزشک تأیید شده تا به شما در کاهش وزن و جلوگیری از فشار خون بالا کمک کند.
آیا فشار خون بالا می تواند باعث افزایش وزن شود؟
ارتباط ثابتی بین افزایش وزن و فشار خون وجود دارد. افزایش وزن می تواند در افزایش فشار خون نقش داشته باشد. اما آیا برعکس آن صادق است؟ آیا فشار خون بالا می تواند باعث افزایش وزن شود؟ و آیا فشار خون بالا باعث لاغری می شود؟
فشار خون بالا به خودی خود باعث چاقی نمی شود اما می تواند بر سیستم رنین آنژیوتانسین (RAS) تأثیر بگذارد. RAS فشار خون و عملکرد قلب و عروق را تنظیم می کند و اگر بیش از حد فعال شود، می تواند بر توده بدن و فشار خون تأثیر بگذارد. افراد مبتلا به فشار خون بالا ممکن است با فعال شدن بیشتر این سیستم افزایش وزن را تجربه کنند.
پیشنهاد مطالعه: کدام تغییرات فشار خون بعد از غذا خوردن خطرناک است؟
بسیاری از افراد مبتلا به فشار خون بالا همچنین به عنوان یک عارضه جانبی داروهای خود، به ویژه از بتابلوکرهایی مانند آتنولول، دچار اضافه وزن می شوند. میانگین افزایش وزن تجربه شده حدود ۲ کیلوگرم است. به طور معمول، اکثر پزشکان بتا بلوکرهایی با عوارض جانبی افزایش وزن را تجویز نمی کنند، مگر اینکه سایر درمان ها در کاهش فشار خون بی تاثیر باشند.
نکات رژیم لاغری همزمان با فشار خون بالا
اکثر مردم می توانند با انتخاب سبک زندگی سالم به اندازه کافی به کاهش وزنی دست یابند که تاثیر قابل توجهی بر سلامتی آنان داشته باشد. ایجاد این تغییرات می تواند چالش برانگیز بوده و می تواند شما را به راحتی از هدف نهایی‌تان منحرف کند، به همین دلیل است که نکات زیر باید به شما در ایجاد تغییرات مناسب در یک مرحله کمک کند.
این نکات عبارتند از:
✅ غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید.
غذاهای غنی از فیبر کالری کمی دارند اما دارای ویتامین ها و مواد معدنی کافی هستند. این غذاها شامل سبزیجات، آجیل، دانه ها، میوه ها، غلات کامل و حبوبات است. هضم آنها زمان بیشتری طول می کشد و باعث افزایش مصرف کالری روزانه می گردد. آنها همچنین باعث می شوند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و وسوسه خوردن میان وعده شما را کاهش می دهند. غذاهای غنی از فیبر نه تنها به کاهش وزن شما کمک می کنند، بلکه راه سالم‌تری برای مدیریت سطح فشار خون شما نیز هستند.
✅ سهم غذای مصرفی خود را محدود کنید.
کاهش وزن مستلزم مصرف کالری کمتری است. شما می توانید این کار را با محدود کردن وعده های غذایی خود به بخش های کوچکتر انجام دهید، برای این کار می توانید:
✅ از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید.
- غذای خود را وزن کرده و به اندازه وعده‌های توصیه شده پایبند باشید.
- وقت گذاشتن در حین غذا خوردن به شما کمک می کند بدن خود را بهتر درک کنید. بدین ترتیب زمان احساس سیری خود را تشخیص داده و قادر به جلوگیری از پرخوری خواهید بود.
- بشقاب خود را با سبزیجاتی پر کنید که کالری کمی داشته اما ظاهر کامل‌تری به بشقاب شما می‌دهند.
- به جای نشاسته فرآوری شده غلات کامل مصرف کنید.
- مصرف مقدار زیادی نشاسته فرآوری شده تاثیر منفی بر اهداف کاهش وزن شما خواهد داشت. با این حال، غلات کامل گزینه‌ای سالم‌تر و بسیار مفید هستند که متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند. غلات کامل شامل بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای و آرد گندم کامل می شود.
✅ یک دفتر چک لیست غذایی داشته باشید.
خوردن کالری های زیادی بدون توجه به آن بسیار آسان است و مانع از پیشرفت شما به سمت کاهش وزن می شود. اینجاست که یک دفتر خاطرات غذایی با وجود فشار خون در رژیم لاغری شما بسیار کمک کننده خواهند بود. با یک دفترچه خاطرات غذایی، می توانید به راحتی از آنچه مصرف کرده اید و تعداد کالری مربوطه مطلع شوید. این به شما کمک می کند بفهمید چه غذاهایی در رژیم غذایی شما پرکالری و غیر ضروری هستند و به شما کمک می کند فواید کلی غذایی که مصرفی بر بدن‌تان را بشناسید.
یک دفتر خاطرات غذایی لزوماً شامل یک دفترچه و خودکار فیزیکی نیست. می توانید دفترچه خاطرات غذایی خود را در برنامه یادداشت های گوشی خود نگه دارید یا حتی یک برنامه تخصصی را دانلود کنید.
✅ در فعالیت های فیزیکی درگیر شوید.
ورزش نقش حیاتی در کاهش وزن دارد و باید سعی کنید فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. فعال بودن بدنی لزوماً مستلزم رفتن به باشگاه یا ورزش نیست. این می تواند شامل پیاده روی تا ایستگاه قطار یا انجام کارهای شدیدتر در خانه مانند شستن پنجره ها، چیدن برگ ها، باغبانی، شستن ماشین و غیره باشد. همچنین می‌توانید فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، ایروبیک، طناب زدن، رقصیدن، پیاده‌روی یا شنا را به برنامه‌های روزمره خود اضافه کنید.
در اینجا چند نکته برای سهولت در انجام تمرینات ورزشی وجود دارد:
- قبل از شرکت در فعالیت های بدنی گرم کنید.
- به تدریج فعالیت بدنی خود را متوقف کنید و به بدن خود اجازه دهید به ضربان قلب و فشار خون عادی خود بازگردد.
- قبل از انجام یک فعالیت جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- شدت تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید تا از فشار آوردن فراتر از توان بدنی تان جلوگیری کنید.
- تمرینات تنفسی و کشش را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
✅ یک سیستم حمایتی پیدا کنید.
وجود فشار خون همزمان با گرفتن رژیم لاغری یک سفر است و همیشه آسان نیست. گاهی اوقات، ممکن است انگیزه لازم برای شروع کار را نداشته باشید، بنابراین داشتن یک سیستم پشتیبانی عالی بسیار سودمند است، زیرا آنها می توانند در صورت نیاز به شما تشویق و انگیزه دهند. می توانید با خانواده و دوستان خود تماس بگیرید یا به یک گروه کاهش وزن بپیوندید که در آن می توانید افرادی را با اهداف مشابه خود بیابید.
با فشار خون بالا باید از چه ورزش هایی اجتناب کرد؟
در حالی که ورزش یک گزینه درمانی مناسب برای افراد مبتلا به فشار خون بالا است، بسیار مهم است که قبل از امتحان یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود در این باره مشورت کنید. برخی از ورزش‌ها می‌توانند بیشتر از آنکه مفید باشند به سلامت کلی شما آسیب وارد کنند.
شما نباید از برنامه های ورزشی شدیدی مانند وزنه برداری بدون راهنمایی مربی شخصی و تایید پزشک خود پیروی کنید. همچنین باید از ورزش‌های شدید مانند غواصی، بانجی جامپینگ و چتربازی و غیره اجتناب کنید، زیرا ممکن است برای شما مناسب نباشند.
پیشنهاد مطالعه: چه ورزش هایی برای کاهش فشار خون مفید است؟
گاهی اوقات حتی یک فعالیت بدنی که توسط پزشک تأیید شده ممکن است تأثیر نامطلوبی بر سلامتی شما داشته باشد، به خصوص اگر در حین انجام آنها بیش از حد به خود فشار بیاورید. اگر علائمی مانند حالت تهوع، خستگی، سرگیجه، تنگی نفس، استفراغ یا درد را در حین یا بعد از ورزش تجربه کردید، باید بلافاصله انجام فعالیت را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
چه رژیم غذایی برای فشار خون مضر است؟
غذاهای پرچرب
غذاهای پرچرب دشمن فشار خون و رژیم لاغری شما هستند. غذاهای غنی از چربی های اشباع شده و ترانس فشار خون بالا را تشدید می کنند. آنها همچنین خطر سکته مغزی یا بیماری عروق کرونر را افزایش می دهند زیرا سطح کلسترول شما را افزایش می دهند. توجه به میزان مصرف چربی به کاهش فشار خون، کاهش وزن و بهبود رژیم غذایی کمک می کند. توصیه می شود مصرف چربی اشباع خود را به ۶ درصد کالری دریافتی روزانه و کل چربی خود را به ۲۷ درصد از کالری روزانه کاهش دهید.
غذاهای شور
مصرف غذاهای شور باعث افزایش احتباس مایعات در بدن می شود که می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. برای حفظ فشار خون توصیه می شود مصرف سدیم خود را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز محدود کنید. با این حال، با توجه به اینکه شما می توانید حدود ۲۴۰۰ میلی گرم سدیم را تنها در یک قاشق چایخوری نمک خوراکی پیدا کنید، فراتر از این دستورالعمل های سدیم آسان است.
مصرف بیش از حد الکل
مصرف بیش از حد الکل مضر بوده و خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد و به دلیل محتوای کالری بالا در بیشتر نوشیدنی های الکلی به افزایش وزن دامن می زند. به افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه می شود که از مصرف بیش از حد الکل که معمولا این مقادیر مصرف بیش از ۱۴ واحد الکل در هفته است، خودداری کنند.
الکل وضعیت شما را بدتر کرده و حتی ممکن است با برخی از داروهای فشار خون تداخل ایجاد کند، یا عوارض جانبی دارو مانند سردرد، غش، حالت تهوع، استفراغ و مشکل در تنفس را افزایش دهد.
سیگار کشیدن
سیگار کشیدن در افراد مبتلا به فشار خون بالا بسیار خطرناک است. سیگار کشیدن رگ های خونی را باریک، دیواره آنها را سفت و توانایی لخته شدن خون را افزایش می دهد و در نتیجه فشار خون بالا را تشدید می کند. همه این موارد در کنار هم خطر ابتلا به سکته مغزی یا بیماری قلبی را افزایش می دهند. بنابراین در حین مقابله با فشار خون بالا و رژیم لاغری، سیگار را ترک کنید و سلامت خود را در اولویت قرار دهید.
کافئین
مصرف کافئین فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون تا سه ساعت یا بیشتر افزایش می‌دهد. باید با پزشک خود مشورت کنید که آیا قطع کامل کافئین برای سلامتی شما مفید بوده یا صرفاً محدود کردن مصرفتان گزینه بهتری است. توصیه می شود افراد مبتلا به فشار خون بالا مصرف کافئین خود را به حدود ۲۰۰ میلی گرم در روز محدود کنند. اگر می خواهید کافئین را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، توصیه می شود سعی کنید تا حد امکان به تدریج از مصرف کافئین خود بکاهید تا از سردردهای ترک آن جلوگیری کنید.
