ورزش نکردن و فشار خون بالا رابطه تنگاتنگی با یکدیگر دارند. با خواندن این مقاله متوجه می شوید که چگونه تغییرات کوچک در زندگی روزمره، تفاوت های بزرگی خلق می کنند و ورزش باعث پایین آوردن فشار خون می شود.

خطر ابتلا به فشار خون بالا همراه با افزایش سن افزایش میابد، اما ورزش کردن می تواند تفاوتی بزرگ در این میان خلق کند. در صورتی که فشار خون فرد از قبل بالا باشد ورزش کردن می تواند آن را کنترل کند.

فکر نکنید که برای پایین آوردن فشار خون باید دو ماراتون انجام داده یا عضو یک باشگاه بدنسازی شوید، بلکه می توانید به آرامی شروع کرده و فعالیت های جسمانی بیشتری را در روال روزانه خود جای دهید.

چگونه انجام ورزش کردن، باعث پایین آوردن فشار خون می شود؟

چگونه ورزش نکردن و فشار خون بالا به هم ربط پیدا می کنند؟ فعالیت های جسمانی منظم قلب را قوی تر می کنند. یک قلب قوی تر قادر به پمپاژ خونی بیشتر با تلاشی کمتر است. اگر قلب بتواند جهت پمپاژ خون تلاش کمتری انجام دهد، فشاری که بر روی شریان ها وارد می شود کمتر شده و در نتیجه آن فشار خون کاهش می یابد.

افزایش فعالیت می تواند فشار سیستولیک (عدد بزرگتری که در اندازه گیری فشار خون خوانده می شود) را به میزان ۴ تا ۹ میلی متر جیوه کاهش دهد. این وضعیت، به خوبی عملکرد برخی داروهای فشار خون است.

در صورتی که فشار خون فرد در سطحی مطلوب قرار داشته باشد (کمتر از ۸۰/۱۲۰ میلی متر جیوه)، ورزش کردن می تواند از افزایش آن همگام با افزایش سن جلوگیری کند. ورزش کردن به طور معمول به فرد در حفظ وزنی متعادل که یک راه مهم دیگر جهت کنترل و پایین آوردن فشار خون است، کمک می کند.

جهت پایین نگه داشتن میزان فشار خون، فرد باید به طور منظم ورزش کند. حدودا یک تا سه ماه طول می کشد تا ورزش منظم تاثیر خود را بر روی فشار خون فرد اعمال کند. فواید ورزش کردن تنها تا زمانی پایدار هستند که فرد به ورزش کردن خود ادامه دهد.

چه مقدار ورزش برای پایین آوردن فشار خون کافی است؟

ورزش هوازی می تواند راهی موثر برای کنترل و پایین آوردن فشار خون بالا باشد اما ورزش های انعطافی و قدرتی مانند بلند کردن وزنه نیز اجزای مهمی از برنامه کلی ورزش می باشند. فرد جهت بهره مند شدن از مزایای ورزش هوازی لازم نیست روزانه چندین ساعت را در باشگاه سپری کند، اضافه کردن فعالیت های متوسط جسمانی به روال روزانه می تواند به آسانی کمک کننده باشد. هر گونه فعالیت جسمانی که میزان ضربان قلب و تنفس را افزایش دهد، ورزش هوازی در نظر گرفته می شود که شامل موارد زیر نیز می شود:

✅ کارهای خانگی مانند چمن زنی، جمع کردن برگ درختان، باغبانی و تمیز کردن زمین

✅ فعالیت های ورزشی از جمله بسکتبال یا تنیس

✅ بالا رفتن از پله ها

✅ پیاده روی

✅ دویدن نیمه تند

✅ دوچرخه سواری

✅ شنا

✅ رقص

پیاده روی

اداره سلامت و خدمات انسانی داشتن حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید یا ترکیبی از این دو را در هفته پیشنهاد می کند. حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در اغلب روزهای هفته را هدف خود قرار دهید.

در صورتی که این میزان وقت را به صورت یکجا ندارید باید بدانید که فعالیت های شدید و کوتاه مدت نیز جز این مدت حساب می شوند. می توانید ورزش خود را به ۳ زمان ۱۰ دقیقه ای تقسیم کرده و از مزایایی همانند یک زمان ۳۰ دقیقه ای بهره مند شوید.

همچنین اگر فرد روزانه چندین ساعت بر روی صندلی می نشیند، باید سعی کند زمان نشستن خود را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده اند که بی حرکتی بیش از حد با بسیاری از مشکلات سلامتی در ارتباط است.

هدف خود را فعالیت هایی با شدت کم مانند برخاستن برای نوشیدن یک لیوان آب یا رفتن به یک پیاده روی کوتاه، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه در هر ساعت قرار دهید. می توانید یک یادآور بر روی موبایل یا تقویم ایمیل خود جهت این کار تنظیم کنید.

بلند کردن وزنه و پایین آوردن فشار خون بالا

بلند کردن وزنه می تواند یک افزایش موقتی در فشار خون در هنگام ورزش کردن ایجاد کند. این افزایش می تواند بسته به وزنه ای که فرد بلند می کند، متفاوت باشد. با این حال، بلند کردن وزنه می تواند نتایج بلند مدتی نیز برای فشار خون به همراه داشته باشد که برای بسیاری از افراد از خطر افزایش موقتی فشار خون مهم تر می باشد.

همچنین این کار می تواند دیگر ابعاد سلامت قلبی عروقی را بهبود بخشیده و به کاهش خطرات کلی قلب و عروق کمک کند. اداره سلامت و خدمات انسانی، ورزش های قدرتی ترکیبی را توصیه می کند که تمامی گروه های عمده عضلانی بدن را حداقل دوبار در هفته بر طبق یک برنامه ورزشی تمرین می دهد. اگر به فشار خون بالا مبتلا هستید و تمایل به گنجاندن تمرینات بلند کردن وزنه در برنامه ورزشی خود را دارید، موارد زیر را به خاطر بسپارید:

✔ شکل صحیح تمرینات را یاد گرفته و انجام دهید. استفاده از شکل و روش صحیح تمرین هنگام بلند کردن وزنه، خطر آسیب دیدن را کاهش می دهد.

✔ نفس خود را حبس نکنید. حبس کردن نفس در هنگام ورزش می تواند سبب افزایش فشار خون تا سطحی خطرناک شود. به جای آن، می توانید به طور مداوم و آسان در حین هر تمرین نفس بکشید.

✔ وزنه های سبک تر را دفعات بیشتری بلند کنید. وزنه های سنگین تر نیازمند کشش عضلانی بیشتری هستند که می توانند سبب افزایش بیشتر فشارخون شوند. می توانید با افزایش تعداد دفعات بلند کردن وزنه های سبک تر عضلات خود را به چالش بکشید.

✔ به علائم بدن خود توجه کنید. در صورتی که دچار تنگی نفس شدید، گیجی و درد یا فشار قفسه سینه شدید فورا تمرین را متوقف کنید.

✔ اگر به فشار خون بالا مبتلا هستید، قبل از اضافه کردن تمرینات بلند کردن وزنه به برنامه ورزشی خود، موافقت پزشک را در این زمینه کسب کنید.

اضافه وزن

عوامل خطرزا 

گاهی اوقات مخصوصا در موارد زیر بهترین کار قبل از انجام یک برنامه ورزشی مشورت با پزشک می باشد.

❇ دارای اضافه وزن بوده و یا چاق هستید.

❇ مردی با سن بالای ۴۵ یا زنی با سن بالای ۵۵ سال هستید.

❇ سیگار مصرف می کنید و یا از زمان ترک سیگارتان ۶ ماه نگذشته است.

❇ مبتلا به یک بیماری مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی عروقی یا بیماری ریوی هستید.

❇ مبتلا به کلسترول بالا یا فشار خون بالا هستید.

❇ سابقه سکته قلبی را دارید.

❇ سابقه خانوادگی مشکلات قلبی قبل از سن ۵۵ سالگی در مردان و ۶۵ سالگی در زنان را دارید.

❇ در هنگام فعالیت احساس درد در قفسه سینه، فک، گردن یا بازو ها دارید.

❇ در صورت ورزش کردن احساس گیجی به شما دست می دهد.

❇ از سالم بودن یا ورزش کردن خود به طور منظم اطمینان ندارید.

❇در صورتی که به طور معمول دارو مصرف می کنید، در ارتباط با تغییر عملکرد دارو یا تغییر عوارض جانبی آن در اثر ورزش کردن و یا تغییر واکنش بدن به ورزش کردن توسط دارو از پزشک خود سوال کنید.

مراجعه به پزشک

زمان مراجعه به پزشک

جهت کاهش خطر آسیب دیدن به آرامی شروع کنید. به یاد داشته باشید که قبل از ورزش کردن گرم کرده و پس از آن بدن خود را سرد (آرام) کنید. شدت تمرینات خود را به صورت تدریجی افزایش دهید. در صورتی که در هنگام ورزش کردن هر گونه علامت خطری از جمله موارد زیر مشاهده کردید فورا تمرین کردن را متوقف کرده و به دنبال مراقبت پزشکی باشید.

✅ درد یا احساس تنگی در قفسه سینه، گردن، فک یا بازو

✅ گیجی و غش کردن

✅ تنگی نفس شدید

✅ ضربان غیر عادی قلب

تنها راه تشخیص ابتلا به فشار خون بالا دنبال کردن اعداد فشار خون هر بار فشارسنجی می باشد. فشار خون خود را در هر ملاقات با پزشک یا توسط یک فشار سنج خانگی چک کنید. اگر از قبل به فشار خون بالا مبتلا هستید، پایش فشار خون در خانه می تواند تاثیر تمرین ورزشی را بر روی کاهش فشار خونتان به شما نشان دهد و این امکان را برای شما فراهم سازد تا طبق معمول برای هر بار چک کردن فشار خون به مطب پزشک مراجعه نکنید.

پایش فشار خون در خانه جایگزینی برای ملاقات با پزشک نبوده و فشار سنج های خانگی ممکن است محدودیت هایی داشته باشند.

دکتر محمد حسین نجفی دکتر متخصص فشار خون در تهران

برای پرسش و پاسخ از دکتر روی لینک پرسش از دکتر کلیک کنید.